Der Fettverbrennungspuls besagt, dass die Fettverbrennung in einem bestimmten Pulsbereich am effizientesten ist.

Ist an der Theorie was dran oder handelt es sich nur um ein Hirngespinst?!

Schauen wir uns es an und steigen gleich voll ein!

Zudem zeige ich dir, wie du den Fettverbrennungspuls berechnen kannst (hierfür gibt es eine sehr einfache Formel.).

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Fettverbrennungspuls

Die Theorie besagt, bei einer Auslastung deiner Maximalleistung von ca. 60 – 70 % deine Fettverbrennung am effektivsten ist. Mit Maximalleistung ist deine maximale körperliche Belastung gemeint.

Man nimmt nun an, dass in diesem Pulsbereich bevorzugt Energie in Form von Körperfett bereitgestellt wird, welche vom Körper verbraucht wird (bspw. durch sportliche Betätigung).

Berechnet wird die Maximalleistung mit einer einfachen Formel: ziehe von 220 dein Alter ab und du hast deine Maximalleistung 🙂

In meinem Fall wäre das: 220 – 28 = 192

Von den 192 nehmen wir nun 65 % = 125.

Mein optimaler Fettverbrennungspuls soll also bei 125 liegen.

Nun stellt sich die Frage: bringt es tatsächlich etwas bei diesem Puls zu trainieren oder ist das ein Mythos?

Um das zu klären, musst du wissen wie dein Körper Fett verbrennt.

Fettverbrennung: so verbrennt dein Körper Fett

Beanspruchst du deinen Körper stark (bsp. durch Ausdauertraining), muss dieser Energie bereitstellen um die Belastung "stemmen" zu können.

Hierfür hat er nun unterschiedliche Möglichkeiten: zum einen kann er auf deine Kohlenhydrate zugreifen die in den Glykogenspeichern deines Körpers in Form von Wasser gebunden sind (die Kohlenhydrate hast du im Vorfeld über die Nahrung hinzugefügt)

Eine weitere Energiequelle ist deine Muskulatur und dein unliebsames Körperfett an Bauch, Hüfte und Co.

Mit Hilfe des Fettverbrennungspulses soll nun bevorzugt Körperfett als Energielieferant bereitgestellt werden, da bei einem höheren Puls – und jetzt gut aufpassen – dein Körper nicht mehr in der Lage so schnell wie nötig, Körperfett als Energie bereitszustellen. 

In diesem Fall verbrennt der Körper Muskulatur.

Fettverbrennungspuls: meine Meinung

Im Sommer 2015 war ich zur Leistungsdiagnostik und Spiroergometrie bei Dr. Fraunberger (Sportmediziner, Kardiologe und Mannschaftsarzt von Greuter Fürth). 

Dieser riet mir auch in meinem bestimmten Fettverbrennungspuls zu trainieren um möglichst effektiv Fett zu verbrennen (auch lästiges Bauchfett).

Meine Meinung: ich bin mir sicher, dass der Fettverbrennungspuls kein Mythos ist sondern Hand und Fuß hat. Trainiere in deinem bestimmten Pulsbereich und du wirst sehr gut Fett verbrennen.

Allerdings finde ich persönlich das genaue Einhalten eines bestimmten Puls sehr nervig, da du ständig auf die Pulsuhr siehst.

Ist der Puls zu hoch, bremst du gleich prompt ab, ist er zu niedrig gibst du wieder Vollgas.

Dadurch verlierst du die Lust am Sport.

Also habe ich die Uhr abgelegt und jogge in dem Tempo mit dem ich mich gerade noch so unterhalten könnte (das entspricht auch meist dem Fettverbrennungspuls).

Du musst für dich testen, ob du damit klarkommst oder eben nicht.

Alternativ wäre auch HIIT Training eine gute Wahl:

Kurze HIIT Einheiten sind in Sachen Fettverbrennung effizienter als längere Cardio-Einheiten in gleichmäßigem Tempo

HIIT ist die Abkürzung für Hoch Intensitäts Intervall Training.

Der Unterschied zwischen HIIT und Cardio-Training (bsp. Joggen) ist die Intensität und die Dauer: während du beim HIIT den Körper in Intervallen kurzen und extremen Belastungen aussetzt welche durch kurze Ruhepausen getrennt werden, trainierst du beim Cardio-Training in einer moderaten und gleichbleibenden Belastung.

Beispiel:

• 20 Minuten HIIT: warm laufen, 15 – 20 Sekunden so schnell sprinten wie möglich, 30 Sekunden Gehpause, dann wieder ein Sprint und wieder eine Gehpause usw.

Pro HIIT Einheit kannst du bis zu 10 Wiederholungen machen, danach bist du relativ außer Puste 🙂

Fettverbrennung: HIIT effizienter als Cardio

• an der Laval Universität in Quebec wurden für ein mehrere monatelanges Experiment¹ zwei Gruppen gebildet. Eine Gruppe trainierte über den Zeitraum von 15 Wochen mit einem Hoch Intenstitäts Intervall Training während die zweite Gruppe über den Zeitraum von 20 Wochen ein Cardioprogramm absolvierte. Das Ergebnis: Die Cardiogruppe verlor mehr Kalorien als die HIIT Gruppe, dafür konnte allerdings die HIIT Gruppe bedeutend mehr Körperfett verbrennen, was auch letzten Endes das Ziel war.
• eine Studie aus dem Jahr 2001 der East Tennessee Universität zeigt ein ähnliches Ergebnis². Hier hatten die Testpersonen der Studie nach einem 8-wöchigen HIIT Programm 2 % Körperfett verloren. Die Cardiogruppe hatte nach 8 Wochen noch gar kein Körperfett.

Wie lässt sich das erklären?

HIIT „kurbelt“ den Stoffwechsel einzelner Muskelzellen an, unterstützt damit die Fettverbrennung und verhindert neue Fettproduktion.

Zudem ist der Nachbrenneffekt bei HIIT deutlich höher als bei Cardio-Einheiten:

Wenn du mit einem HIIT Training deinen Körper extrem forderst, steht dieser nach dem Training innerlich nicht sofort still sondern „arbeitet“ enorm weiter (auch in Sachen Fettverbrennung). Bei Cardio-Training (bsp. Joggen im moderatem Tempo) bringt sich der Körper nach dem Joggen wieder relativ schnell in Einklang.

Zusammenfassung:

Sehr intensiver und anstrengender Sport => hoher Nachbrenneffekt => langanhaltende Fettverbrennung auch nach dem Sport 

Zusätzlich empfehle ich dir während einer Diät-Phase mindestens täglich 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen.

Dieses schützt deine wertvolle Muskulatur während dem Sport und vor allem während der Nachbrenn-Phase.

Die 300 besten eiweißhaltigen Lebensmittel findest du hier

Fettverbrennungspuls-Tipp:

Ich persönlich rate dir ab, dich auf den Fettverbrennungspuls beim Training extrem zu fokussieren, ich sehe es skeptisch.

Es nervt einfach wenn du ständig auf die Pulsuhr siehst und dein Tempo entsprechend anpasst.

Letzten Endes musst es du für dich entscheiden, ob du auf den Puls achtest oder nicht.

Optimal ist natürlich, wenn du nach kurzer Zeit den "Dreh raus hast" und gar nicht mehr auf die Pulsuhr schauen musst, um den Fettverbrennungspuls einzuhalten.

Im Übrigen: Rauchen aufhören und abnehmen ist auch möglich

HIIT: 5 Tipps für eine effektive Fettverbrennung

Ich empfehle dir – je nachdem wie viel Fett du verbrennen möchtest – wöchentlich 3 HIIT-Einheiten zu 20 Minuten.

1. laufe dich hier 5 Minuten warm, dann sprinte 15 – 20 Sekunden mit allem was drin ist, dann für ca. 30 Sekunden eine Gehpause einlegen
2. wiederhole das Ganze 5 – 10-mal und laufe noch 5 Minuten langsam aus
3. wenn du ungeübt bist starte mit einem Sprint und nicht mehr
4. steigere dich bei jedem Training um einen weiteren Sprint bis du 10 Sprints erreicht hast
5. achte auf eine saubere Ernährung und genügend Eiweißzufuhr, eine Low Carb Ernährung kann ich grundsätzlich sehr empfehlen