Rezepte zum Abnehmen sind der wichtigste Bestandteil einer erfolgreichen Diät.

Denn: mit der Ernährung steht und fällt alles! Wenn du hier Fehler begehst, ist deine Diät für die sprichwörtliche Katz' und wird scheitern.

Die 40 besten und leckersten Rezepte zum Abnehmen habe ich für dich in diesem Artikel zusammengestellt und dabei Fleisch- und Fischliebhaber berücksichtigt, aber auch Vegetarier und Veganer.

Du findest nun jeweils 10 leckere und einfache Rezepte fürs Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie 10 Snack-Rezepte.

Rezepte zum Abnehmen – Übersicht:

Frühstück

Frühstück #1 Spiegelei mit Eiweißbrot

Frühstück #2 Kokosnuss-Himbeer-Muffins

Frühstück #3 Paprika-Spiegelei

Frühstück #4 Herzhaftes Lachsbrot

Frühstück #5 Protein-Pancakes

Frühstück #6 Heidelbeeren-Quark

Frühstück #7 Schoko-Soja-Shake

Frühstück #8 Sojajogurt mit Erdbeeren

Frühstück #9 Nuss-Schoko-Creme

Frühstück #10 Chia-Erdbeeren-Müsli

Mittagessen

Mittagessen #1 Mediterrane Gemüsepfanne

Mittagessen #2 asiatische Hühnchensuppe

Mittagessen #3 Salat alá Gouda

Mittagessen #4 Eiersalat mit Radieschen

Mittagessen #5 Stremellachs mit Eiweißbrot

Mittagessen #6 Rindersteak auf chinesischem Gemüse

Mittagessen #7 Wildlachs auf Blattspinat

Mittagessen #8 Lauch-Suppe mit Fleischklößchen

Mittagessen #9 Hähnchenbrust mit Tomaten-Sauce

Mittagessen #10 Brokkoli-Tofu-Pfanne

Abendessen

Abendessen #1 Caesars Salad

Abendessen #2 Brokkoli-Creme-Suppe

Abendessen #3 Hähnchencurry

Abendessen #4 Kopfsalat mit Putenstreifen

Abendessen #5 Mediterraner Gemüseauflauf

Abendessen #6 Lachsfilet auf roter Bete

Abendessen #7 Pizza Mama Mia

Abendessen #8 Spargel im Speckmantel

Abendessen #9 Schweinefilet auf Gemüse

Abendessen #10 Putenrouladen auf Spinat

Snacks

Snack #1 Luftige Schoko-Muffins

Snack #2 Zucchini Schinken-Carpaccio

Snack #3 Hähnchenbrust-Spieße

Snack #4 Pilz-Omelette-Rollen mit Speck

Snack #5 Low-Carb-Crepes

Snack #6 Eiweißpfannkuchen

Snack #7 gefüllte Champignons

Snack #8 Himbeer-Quark

Snack #9 Thunfisch-Avocado-Salat

Snack #10 Tomate-Mozzarella-Salat

Rezepte zum Abnehmen: 10x Frühstück

Rezepte zum Abnehmen Frühstück #1 Spiegelei mit Eiweißbrot

Zutaten für 1 Portion:

• 2 Hühnereier
• 1 TL Butter
• 2 Scheiben Eiweißbrot (ca. 100 Gramm)
• 20 g Kräuterfrischkäse
• Salz, Pfeffer und Chili gemahlen

Zubereitung:

Wärme eine Pfanne auf halbe Hitze vor und brate in dem TL Butter die Eier für ca. 5 – 7 Minuten. Würze sie abschließend mit Salz, Pfeffer und Chili.

Bestreiche zwei Scheiben Eiweißbrot dünn mit Frischkäse – fertig. Guten Appetit

TIPP: du erkennst, dass das Ei fertig ist, indem du mit einem Finger leicht das Eidotter berührst und dieser warm ist. Sollte er noch kalt sein, ist das Ei noch nicht fertig.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 433
• Fett: 36 g
• Protein: 29 g
• Kohlenhydrate: 5 g

Rezepte zum Abnehmen Frühstück #2 Kokosnuss-Himbeer-Muffins

Zutaten für 6 Muffins:

• 3 Eier
• 30 g Butter
• 2 TL Steviapulver
• 50 g Kokosraspeln
• 50 g Himbeeren
• 1 TL Backpulver
• ½ TL Vanille
• Eine Prise Salz
• Wasser

Zubereitung:

Heize den Backofen auf 190 Grad Ober-/Unterhitze vor und schiebe in die Mitte ein Rost. Verquirle anschließend in einer Schüssel die Eier, gib die flüssige Butter, Vanille, Salz und Stevia mit dazu und verrühre es ordentlich. Je nach Konsistenz des Teigs gib Wasser dazu sodass der Teig leicht flüssig und nicht zu fest ist.

Nun hebe die Beeren unter den Teig. Verteile diesen nun in 6 Muffinformen und backe sie für ca. 15 – 20 Minuten im Ofen. Mit einem Holzspieß den du in einen Muffin steckst kannst du prüfen ob dieser fertig gebacken ist: klebt Teig an dem Spieß dauert es noch etwas, klebt kein Teig daran ist der Muffin fertig.

TIPP: du kannst auch tiefgekühlte Himbeeren nehmen, diese einfach am Vortag in eine Schüssel gib und im Kühlschrank schonend auftauen lassen.

Nährwerte pro Muffin

• Kalorien: 134
• Fett: 13 g
• Protein: 4 g
• Kohlenhydrate: 1 g

Rezepte zum Abnehmen Frühstück #3 Paprika-Spiegelei

Zutaten für 1 Portion:

• 3 Eier
• ½ Paprikaschote
• Salz, Pfeffer und Chili gemahlen
• 1 TL Butter

Zubereitung:

Erhitze eine Pfanne und gib die Butter hinein. Wasche nun die Paprikaschote und schneide sie quer durch, sodass du Paprika-Ringe bekommst. Schneide 3 Ringe heraus.

Lege die Paprika-Ringe einzeln in die Pfanne und gib in jeden Ring ein Ei hinein. Backe es mehrere Minuten und prüfe mit dem Finger ob das Eigelb noch kalt oder warm ist. Sobald es warm ist, ist das Ei fertig. Würze mit Salz, Pfeffer und Chili.

TIPP: du kannst zusätzlich kleine Paprikawürfel schneiden und in das Ei geben.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 317
• Fett: 24 g
• Protein: 22 g
• Kohlenhydrate: 4 g

Rezepte zum Abnehmen Frühstück #4 Herzhaftes Lachsbrot

Zutaten für 1 Portion:

• 2 Scheiben Eiweißbrot (ca. 70 g)
• 50 g Räucherlachs in Scheiben
• 20 g Kräuterfrischkäse
• Frischer Dill
• 6 dünne Zwiebelringe
• 2 Salatblätter

Zubereitung:

Bestreiche die beiden Scheiben Eiweißbrot dünn mit dem Frischkäse und belege sie einzeln mit den Salatblättern, den Räucherlachsscheiben, den Zwiebelringen und dem frischen Dill – fertig.

TIPP: bestreiche zusätzlich ganz dünn die Scheiben Brot mit Sahnemeerrettich – schmeckt ausgezeichnet!

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 340
• Fett: 28 g
• Protein: 26 g
• Kohlenhydrate: 5 g

Rezepte zum Abnehmen Frühstück #5 Protein-Pancakes

Zutaten für 10 Portionen:

• 100 ml fettarme Milch (1,5 %)
• 2 Eier
• 4 Eiweiß
• 20 g Vollkornmehl
• 60 g Haferflocken
• Prise Salz
• 1 TL Butter

Zubereitung:

Verrühre die Eier mit dem Mehl, den Haferflocken und der Milch zu einem dünnen Teig. Gib eine Prise Salz hinzu. Schlage in einer fettfreien Schüssel (am besten gekühlt) die Eiweiße steif und hebe diesen Eischnee vorsichtig unter den Teig.

Wärme eine Pfanne auf halbe Hitze vor, gib die Butter hinein und backe die Pancakes in der Größe einer Handfläche heraus. Guten Appetit

TIPP: ein Erdbeer-Magerquark passt sehr gut auf einem Pancake. Hierzu einfach kleingeschnittene Erdbeeren mit Magerquark, Stevia und einem Schuss Wasser verrühren.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 109
• Fett: 4 g
• Protein: 7 g
• Kohlenhydrate: 10 g

Rezepte zum Abnehmen Frühstück #6 Heidelbeeren-Quark

Zutaten für 2 Portionen:

• 250 g Magerquark
• 100 g Heidelbeeren
• Etwas Steviapulver
• Schuss Wasser

Zubereitung:

Vermische alle Zutaten in einer Schüssel zu einem cremigen Quark – fertig!

TIPP: Zimt passt hier sehr gut und unterstützt die Fettverbrennung

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 115
• Fett: 1 g
• Protein: 16 g
• Kohlenhydrate: 10 g

Rezepte zum Abnehmen Frühstück #7 Schoko-Soja-Shake

Zutaten für 2 Portionen:

• 500 ml Sojamilch
• 3 EL Schoko-Eiweißpulver
• 2 EL gemahlene Leinsamen

Zubereitung:

Zubereitung: alles in den Mixer und gut durchmixen – fertig

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 212
• Fett: 10 g
• Protein: 24 g
• Kohlenhydrate: 5 g

Rezepte zum Abnehmen Frühstück #8 Sojajogurt mit Erdbeeren

Zutaten für 2 Portionen:

• 200 g Hüttenkäse
• 200 g Sojajogurt
• 120 g frische Erdbeeren

Zubereitung:

Wasche die Erdbeeren, entferne den Strunk und viertel sie. Vermische in einer Schüssel den Hüttenkäse mit dem Jogurt und serviere sie mit den Erdbeeren obenauf. Steviapulver darüber macht das Ganze noch etwas süßer und herzhafter

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 172
• Fett: 7 g
• Protein: 17 g
• Kohlenhydrate: 8 g

Rezepte zum Abnehmen Frühstück #9 Nuss-Schoko-Creme

Zutaten für 15 Portionen:

• 150 ml Schlagsahne
• 3 Esslöffel Kakaopulver (Backkakao)
• 50g gemahlene Mandeln
• 60g Butter
• Steviapulver

Zubereitung:

Die gekühlte Schlagsahne steig schlagen und nach und nach das Kakaopulver, die gemahlenen Mandeln, Steviapulver und die flüssige Butter zugeben.

TIPP: der Aufstrich passt sehr gut auf eine Scheibe Eiweißbrot

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 88
• Fett: 9 g
• Protein: 1 g
• Kohlenhydrate: 1 g

Rezepte zum Abnehmen Frühstück #10 Chia-Erdbeeren-Müsli

Zutaten für 1 Portion:

• 200 ml Mandelmilch
• 30 g Chia-Samen
• 1 TL Zimt
• 50 g Erdbeeren
• Etwas Steviapulver

Zubereitung:

Erdbeeren klein schneiden und zusammen mit dem Zimt und den Chia-Samen in eine Schüssel geben und mit Mandelmilch auffüllen. Mit Stevia abschmecken und genießen. So einfach.

TIPP: Chia-Samen quellen bis zum 12fachen auf und sättigen sehr gut! Zudem sind sie sehr reich an gesunden Nährstoffen und Eiweiß.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 194
• Fett: 12 g
• Protein: 7 g
• Kohlenhydrate: 9 g

Rezepte zum Abnehmen: 10x Mittagessen

Rezepte zum Abnehmen Mittagessen #1 Mediterrane Gemüsepfanne

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Aubergine
• 1 Zucchini
• ½ Paprikaschote
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 50 g schwarze Oliven
• 1 EL Tomatenmark
• 1 EL Olivenöl
• 6 EL Gemüsebrühe
• Frischer oder gerebelter Rosmarin
• Salz, Pfeffer und Paprika rosenscharf

Zubereitung:

Wasche bzw. schäle die verschiedenen Gemüsesorten und brate alles zusammen bei halber Hitze in einem EL Öl an bis das Gemüse weich ist, rühre dabei das Tomatenmark unter. Gib die Gemüsebrühe mit hinzu und würze die Gemüsepfanne mit Salz, Pfeffer, Rosmarin und Paprika rosenscharf. Lass alles noch für 2 – 3 Minuten ziehen und schmecke ggf. nochmals ab – fertig.

TIPP: geröstete Pinienkerne passen hier sehr gut, einfach diese in einer fettfreien und beschichteten Pfanne bei halber Hitze rösten bis sie Farbe nehmen und zu duften beginnen.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 236
• Fett: 14 g
• Protein: 2 g
• Kohlenhydrate: 6 g

Rezepte zum Abnehmen Mittagessen #2 asiatische Hühnchensuppe

Zutaten für 4 Portionen:

• 2 Dosen Kokosmilch
• ¼ Liter Hühnerbrühe
• 4 Stängel Zitronengras
• 2 Scheiben Ingwer
• 3 rote Chilischoten
• 3 EL Sojasauce
• 1 große Hähnchenbrust ohne Haut (ca. 350 g)
• 150 g Champignons
• 2 Limetten

Zubereitung:

Schneide zuerst das Zitronengras klein und klopfe es anschließend damit es weich wird mit einem Fleisch-/Schnitzelhammer.

Nun gib in einen Topf die Brühe mit der Hälfte der Kokosmilch und bringe es zum Kochen. Füge nun das Zitronengras, den Ingwer, die Chilischoten und die Sojasauce hinzu. Lasse die Suppe ca. 10 Minuten leicht vor sich hin köcheln.

Zwischenzeitlich putze die Champignons und schneide sie in Scheiben, gib sie dann mit in die Suppe. Zu guter Letzt schneide das Hähnchenfleisch in kleine Stücke und gare es bei ca. 1/3 Hitze für weitere 5 Minuten in der Suppe.

Zum Schluss gib die restliche Kokosmilch hinzu. Schmecke die Suppe mit Limettensaft und Sojasauce ab.

TIPP: wenn du es noch eine Stufe schärfer möchtest, gib ein bis zwei Messerspitzen einer scharfen Currypaste hinzu. Diese bekommst du in jedem gut sortierten Supermarkt.

TIPP 2: die Suppe kannst du super einfrieren und am Tag vor dem Verzehr über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 497
• Fett: 37 g
• Protein: 26 g
• Kohlenhydrate: 6 g

Rezepte zum Abnehmen Mittagessen #3 Salat alá Gouda

Zutaten für 4 Portionen:

• 500 g Gouda
• 100 g eingelegte getrocknete Tomaten
• Frischer oder gerebelter Thymian
• 1  Knoblauchzehe
• 2 EL Weißweinessig
• 5 EL Olivenöl
• 50 g schwarze Oliven (oder grün oder gemischt)
• Salz und Chili gemahlen

Zubereitung:

Super easy Rezept: schneide den Käse, Knoblauch, Oliven und die eingelegten Tomaten in kleine Würfel und gib sie in eine Schüssel.

Mixe das Dressing aus dem Essig, Thymian, Salz und Chili und gib dieses mit in die Schüssel. Verrühre alles gut und gib zum Schluss das Öl darüber – fertig.

TIPP: dazu passt eine Scheibe Eiweißbrot sehr gut

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 567
• Fett: 48 g
• Protein: 32 g
• Kohlenhydrate: 2 g

Rezepte zum Abnehmen Mittagessen #4 Eiersalat mit Radieschen

Zutaten für 2 Portionen:

• 6 Eier
• 1 Bund Radieschen
• ¼ Salatgurke
• 1 TL Honig
• 2 große Tomaten
• 2 Zweige Petersilie
• 1 EL mittelscharfer Senf
• Schuss regionaler Essig (sehr gut: fränkischer Essig)
• Salz, Pfeffer und Chili gemahlen
• 2 EL Sonnenblumenöl
• 2 EL Rapsöl (oder Öl nach Belieben)

Zubereitung:

Koche die Eier hart (10 Minuten in kochendem Wasser bei 2/3 Hitze reicht aus) und lasse sie abkühlen. Wasche zwischenzeitlich die Radieschen und Salatgurke und schneide sie in Scheiben. Gib sie in eine Schüssel in welcher noch anschließend die Eier mit reinpassen.

Nun geht es ans Dressing: Wasche die Tomaten, schneide den Strunk heraus und viertel sie anschließend. Schneide das Fruchtfleisch aus ihnen heraus und gib dieses in einen Mixbecher. Füge den Senf, Honig, dem Schuss Essig sowie einer Prise Salz, Pfeffer und gemahlenen Chili mit dazu.

Mixe das Ganze mit einem Stabmixer gut auf bis sich alles verbunden hat. Gieße nun nach und nach das Öl mit dazu und mixe es währenddessen weiter auf. Schmecke das Dressing ab und würze es ggf. etwas nach.

Schäle nun die gekochten Eier und schneide sie in kleine Stückchen bzw. in Scheiben (mit einem Eierschneider). Gib die Eier mit in die Schüssel und die Petersilie die du jetzt ganz fein schneidest.

Nun das Dressing in den Salat geben, ordentlich umrühren und den Salat 10 Minuten ziehen lassen. Guten Appetit!

TIPP: zu diesem Salat passt ein bis zwei Scheiben Eiweißbrot sehr gut! Wenn es dein Kalorienbedarf zulässt belege diese mit geräucherten Schinken (ohne Fettrand)

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 482
• Fett: 39 g
• Protein: 23 g
• Kohlenhydrate: 9 g

Rezepte zum Abnehmen Mittagessen #5 Stremellachs mit Eiweißbrot

Zutaten:

• 1 Stremellachs (125 g), Natur oder Pfeffer
• 3 Scheiben Eiweißbrot (100 g)
• 30 g Frischkäse

Zubereitung:

Eines der einfachsten Mittagesrezepte überhaupt: nehme 3 Scheiben Eiweißbrot, bestreiche diese dünn mit Frischkäse und genieße dazu einen Stremellachs

TIPP: warm schmeckt der Stremellachs besonders gut, dazu noch ein Klecks Sahne-Meerrettich.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 630
• Fett: 48 g
• Protein: 54 g
• Kohlenhydrate: 6 g

Rezepte zum Abnehmen Mittagessen #6 Rindersteak auf chinesischem Gemüse

Zutaten für 2 Portionen:

• 300 g Rindersteak
• 200 g Brokkoli
• ½ gelbe Paprika
• 4 Champignons
• 1 kleine Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Sojasauce
• ½ TL Honig
• Curry
• 1 Msp. rote Currypaste
• ½ EL Rapsöl
• Salz und Pfeffer
• Schuss Wasser

Zubereitung:

Schneide das Rindersteak in dünne Streifen (ca. 0,5 cm). Wasche die Paprika, viertel sie und schneide die weißen Stellen heraus, entferne die Kerne und schneide die Paprikaschote in mundgerechte Stücke. Schäle die Zwiebel und schneide sie in feine Würfel. Nun noch Brokkoli und Champignons in mundgerechte Stücke schneiden.

Erhitze eine Pfanne auf ca. 2/3 Hitze, gib einen EL Öl hinein und brate darin das Rindfleisch, wende es dabei einmal. Nehme das Fleisch sobald es von allen Seiten Farbe genommen aus der Pfanne und stelle es beiseite! Rindfleisch ist sehr mager und wird schnell zäh sobald man es zulange bzw. zu heiß brät.
Gib das Gemüse in die Pfanne und brate dieses bei mittlerer Hitze. Vermische in einer kleinen Schüssel die Sojasauce und den Honig. Sobald das Gemüse ein bisschen weich geworden ist gib die Soja-Honig-Mischung in die Pfanne. Schneide den Knoblauch ganz fein und gib ihn mit in die Pfanne.

Gib nun einen Schuss Wasser mit hinein, verrühre alles ordentlich und schmecke das Gericht mit Curry, Currypaste und Pfeffer ab. Sei mit dem Salz etwas vorsichtig, da bereits Curry salzig ist und auch die Sojasauce. Gib anschließend das Fleisch mit hinein, schalte die Herdplatte ab und lasse das Fleisch noch 1 – 2 Minuten ziehen. Guten Appetit

TIPP: Fleisch grundsätzlich immer 30 Minuten vor der Zubereitung aus dem Kühlschrank nehmen und Zimmertemperatur annehmen lassen. Dadurch erzielst du ein besseres Bratergebnis.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 288
• Fett: 8 g
• Protein: 41 g
• Kohlenhydrate: 8 g

Rezepte zum Abnehmen Mittagessen #7 Wildlachs auf Blattspinat

Zutaten für 1 Portion:

• 2 Wildlachsfilets á 125 g
• 150 g Blattspinat (TK aufgetaut)
• 1 mittlere Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Sonnenblumenöl
• Salz, Pfeffer und Chili gemahlen

Zubereitung:

Heize den Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vor.

Schäle die Zwiebel und Knoblauchzehe und schneide diese anschließend in kleine Würfel. Brate diese in einem Topf bei mittlerer Hitze in dem Öl an und vermische diese anschließend in einer Auflaufform gut mit dem aufgetauten Blattspinat. Würze das Ganze leicht mit Salz und gemahlenem Chili.

Gib die aufgetauten Lachsfilets auf den Spinat und würze diesen mit Salz und Pfeffer. Gare nun den Fisch und Spinat für ca. 15 – 20 Minuten.

TIPP: Wildlachs ist sehr fettarm, daher wird er schnell trocken. Prüfe daher hin und wieder in dem du mit dem Finger auf den Lachs drückst, wie fest dieser noch ist. Faustformel: Umso fester, umso trockener.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 439
• Fett: 21 g
• Protein: 55 g
• Kohlenhydrate: 5 g

Rezepte zum Abnehmen Mittagessen #8 Lauch-Suppe mit Fleischklößchen

Zutaten für 4 Portionen:

• 500 g gemischtes Hackfleisch
• 150 g Sahne-Schmelzkäse
• 150 g Kräuter-Schmelzkäse
• 2 Stangen Lauch
• 100 g Creme Fraiche
• 1 kleine Zwiebel
• 500 ml Wasser
• 1 Ei
• 1 EL Sonnenblumenöl
• Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer und Cayenne-Pfeffer

Zubereitung:

Würze das Hackfleisch mit Salz und Pfeffer und verquirle es mit dem Ei. Forme kleine Klöße aus der Masse, evtl. einen EL zur Bindung mit beimischen (nur wenn nötig). Klöße beiseite stellen.

Schäle die Zwiebel und schneide sie in Halbringe. Schwitze sie in einem Topf bei mittlerer Hitze in einem EL Öl an und lösche sie mit dem Wasser ab. Schneide den gewaschenen Lauch in feine Ringe und gib sie zu dem Wasser. Gib gekörnte Brühe (glutamatfrei!) hinzu uns lass die Suppe ca. 25 – 30 Minuten vor sich hin köcheln.

Schneide den Käse in kleine Stücke und gib diesen zusammen mit der Creme Fraiche in die Suppe. Mit einem Schneebesen ordentlich umrühren, die Hackfleischklöße zugeben und weitere 25 – 30 Minuten köcheln lassen.

Zum Schluss mit Salz, Pfeffer und Cayenne-Pfeffer abschmecken – guten Appetit.

TIPP: schneide ein bis zwei Scheiben Eiweißbrot in Würfel, röste sie in einer beschichteten Pfanne ohne Fett an und gib sie in die Suppe.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 644
• Fett: 53 g
• Protein: 36 g
• Kohlenhydrate: 9 g

Rezepte zum Abnehmen Mittagessen #9 Hähnchenbrust mit Tomaten-Sauce

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 große Hähnchenbrust (ca. 350 g)
• 2 Zucchinis
• 150 g Fetakäse
• 2 Knoblauchzehen
• 400g Strauchtomaten
• 1 EL Rapsöl
• Salz, Pfeffer und Chili gemahlen

Zubereitung:

Wasche und schneide die Hähnchenbrust entgegen der Faser in mindestens fingerdicke Streifen. Salze und pfeffere die Streifen von beiden Seiten leicht und bestreue sie mit etwas gemahlenem Chili.

Erhitze eine Pfanne und brate sie in einem TL Rapsöl bei halber Hitze von beiden Seiten für wenige Minuten (sie sollten immer noch ein bisschen weich sein und nicht zu hart werden).

Wasche und schneide die Zucchinis in Streifen, salze sie anschließend. Gib sie nun mit in die Pfanne zu der Hähnchenbrust und brate sie dort mit. Schäle nun die Knoblauchzehen und schneide diese in kleine Würfel. Gib sie mit in die Pfanne und nehme die Hitze auf ca. 1/3 zurück. und gib sie mit in die Pfanne.

Jetzt ist es an der Zeit die Tomaten und den Fetakäse zu würfeln. Gib diese anschließend mit in die Pfanne zur Hähnchenbrust. Rühre die Zutaten gut um, je nach Konsistenz der Sauce kannst du diese mit einem Schuss Wasser etwas strecken oder mit Tomatenmark etwas cremiger machen. Zu guter Letzt das Gericht wie immer abschmecken. Guten Appetit

TIPP: frisch gehackter Basilikum passt sehr gut mit in das Gericht.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 505
• Fett: 27 g
• Protein: 53g
• Kohlenhydrate: 9 g

Rezepte zum Abnehmen Mittagessen #10 Brokkoli-Tofu-Pfanne

Zutaten für 2 Portionen:

• 400g Brokkoli
• 200 ml Kokosmilch
• 50 ml Wasser
• 2 kleine Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 200g Tofu
• 40 ml Gemüsebrühe (ersatzweise Wasser)
• 40 g geröstete Erdnüsse, geröstet
• 1 EL Erdnussbutter
• 3 EL Sesamöl
• 2 Msp. rote Currypaste
• Schuss Sojasoße

Zubereitung:

Gib in einen Topf das Wasser, Kokosmilch, Erdnussbutter und die zwei Messerspitzen Currypaste. Koche des einmal auf und drehe anschließend die Hitze auf kleine Stufe zurück.

Schneide in der Zwischenzeit den Tofu in kleine Würfel und brate diese in einer separaten Pfanne mit einem TL Öl für zwei bis drei Minuten bei halber Hitze an. Gib ihn anschließend auf einen Teller und stelle ihn beiseite.

Schneide den Brokkoli in mundgerechte Stücke/Röschen und die geschälten Frühlingszwiebeln in kleine Würfel. Brate zuerst den Brokkoli für 5 Minuten in der bereits benutzten Pfanne an und wende ihn mehrmals. Gib die Zwiebeln hinzu und brate sie 2 Minuten mit.

Lösche nun das Ganze mit der Brühe ab und gib den Tofu mit hinzu. Lasse dies bei halber Hitze noch ein paar Minuten vor sich hin köcheln und schmecke es mit Sojasauce und Pfeffer ab. Ggf. noch mit Salz nachwürzen.

Richte nun auf einem Teller das Bratgut an und gib die Erdnuss-Kokos-Sauce darüber. Garniere es abschließend mit den gerösteten Erdnüssen. Guten Appetit.

TIPP: Sojasauce ist sehr salzig, daher immer mit dem Salzen vorsichtig sein wenn auch Sojasauce im Spiel ist!

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 701
• Fett: 56 g
• Protein: 35 g
• Kohlenhydrate: 13 g

Rezepte zum Abnehmen: 10x Abendessen

Rezepte zum Abnehmen Abendessen #1 Caesars Salad

Zutaten für 1 Portion:

• ½ Kopfsalat
• 50 g Parmesan
• 100 g Speckwürfel
• 2 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Senf
• 1 Eigelb
• 1 EL Balsamicoessig
• Salz, Pfeffer und Chili gemahlen
• Spritzer Zitronensaft
• Etwas Stevia

Zubereitung:

Wasche den Salat und zupfe ihn in mundgerechte Stücke. Brate die Speckwürfel in einer Pfanne an. Gib in eine Rührschüssel / Mixbecher den Senf, das Eigelb, Salz, Pfeffer, Chili und den Essig und mixe es einmal auf. Sobald eine einheitliche Masse entstanden ist gib das Öl dazu und mixe erneut.

Gib den Salat zusammen mit den Speckwürfeln und dem Parmesan in eine Schüssel und gieße das Salatdressing darüber. Anschließend einen Spritzer Zitronensaft hinein – fertig.

TIPP: schneide eine Scheibe Eiweißbrot in kleine Würfel und brate sie zusammen mit dem Speck an, gib beides anschließend in den Salat.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 731
• Fett: 59 g
• Protein: 40 g
• Kohlenhydrate: 6 g

Rezepte zum Abnehmen Abendessen #2 Brokkoli-Creme-Suppe

Zutaten für 2 Portionen:

• 600 g Brokkoli
• ¾ l Gemüsebrühe
• 250 ml Sahne
• 30 g Mandelblättchen
• 1 EL Butter
• Salz, Pfeffer und Chili gemahlen

Zubereitung:

Schneide den Brokkoli in kleine Röschen und koche ihn in der heißen Gemüsebrühe bis er weich ist. Püriere diesen mit einem Mixer, schmecke die Suppe mit Salz, Pfeffer und Chili ab und gib die Sahne und Butter hinzu. Röste die Mandeln in einer fettfreien Pfanne bis sie leicht Farbe nehmen und gib sie in die Suppe, sobald du diese in einen Teller gegeben hast.

TIPP: röste ebenfalls eine kleingeschnittene Scheibe Eiweißbrot und gib sie kurz vor dem Servieren mit in die Suppe.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 590
• Fett: 52 g
• Protein: 18 g
• Kohlenhydrate: 14 g

Rezepte zum Abnehmen Abendessen #3 Hähnchencurry

Zutaten für 2 Portionen:

• 600 g Hähnchenbrust
• 200 g Blattspinat
• 30 g Cashewkerne
• 2 Msp. rote Currypaste
• 1 mittlere Zwiebel
• 1 EL Sesamöl
• 2 Knoblauchzehen
• 400 ml Kokosmilch
• Salz, Pfeffer und Curry

Zubereitung:

Röste in einer beschichteten Pfanne bei halber Hitze die Cashews an bis sie leicht Farbe genommen haben. Nehme sie heraus und stelle sie beiseite. Schneide die gewaschene Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke und die geschälte Zwiebel in Halbringe. Salze beides leicht und brate es bei mittlerer Hitze in einem EL Sesamöl an. Schneide den Knoblauch in feine Würfel und gib ihn mit hinzu.

Gieße die Kokosmilch mit in die Pfanne und lasse die Currysuppe leicht vor sich hin köcheln. Gib den Blattspinat und die Msp. Currypaste hinzu und schmecke alles mit Pfeffer und Curry ab. Fertig.

TIPP: da Curry sehr salzig ist musst du vermutlich die Suppe nicht nachsalzen.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 840
• Fett: 53 g
• Protein: 73 g
• Kohlenhydrate: 13 g

Rezepte zum Abnehmen Abendessen #4 Kopfsalat mit Putenstreifen

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Kopfsalat
• 300 g Putenschnitzel
• 5 Basilikumblätter
• 4 EL Olivenöl
• 3 EL Balsamicoessig
• 8 Cocktailtomaten
• 2 TL Sahnemeerrettich
• Spritzer Zitronensaft
• Salz, Pfeffer und Chili gemahlen

Zubereitung:

Kopfsalat waschen und kleinzupfen. Putenschnitzel entgegen der Faser in fingerbreite Streifen schneiden, leicht salzen und pfeffern und in einem EL Öl bei halber Hitze in einer Pfanne braten.

Cocktailtomaten waschen, Strunk entfernen und halbieren. Dressing aus Öl, Essig und Sahnemeerrettich zubereiten und mit Salz und Chili abschmecken. Salat und Putenstreifen in eine Schüssel geben, Dressing darüber gießen, Spritzer Zitronensaft und frischgeschnittenen Basilikum hinein, 10 Minuten ziehen lassen. Guten Appetit.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 435
• Fett: 28 g
• Protein: 40 g
• Kohlenhydrate: 8 g 

Rezepte zum Abnehmen Abendessen #5 Mediterraner Gemüseauflauf

Zutaten für 1 Portion:

• 150 g geräucherter Tofu
• ½ Aubergine
• 1 kleine Zucchini
• ½ Paprikaschote
• 1 Knoblauchzehe
• 4 getrocknete Tomaten
• 1 EL Tomatenmark
• 400 ml passierte Tomaten
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Thymian, Chili gemahlen und Paprikapulver edelsüß
• Etwas Stevia

Zubereitung:

Heize den Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vor. Hacke die getrockneten Tomaten in kleine Würfel, gib sie in eine Schüssel und gieße mit Wasser auf. Zucchini und Aubergine waschen und in dünne Scheiben schneiden. Salze die Auberginenscheiben leicht. Zwischenzeitlich gib in eine Auflaufform den EL Öl und verteile diesen gut (bsp. mit einem Pinsel). Putze das restliche Gemüse, schneide es in mundgerechte Stücke und gib es in eine Schüssel. Gieße die passierten Tomaten hinzu, das Tomatenmark und schmecke alles mit Salz, Thymian, Pfeffer, Chili, Paprikapulver und etwas Stevia ab. Würfel den Tofu klein und gib ihn mit hinzu.

Wasche die gesalzenen Auberginenscheiben unter laufendem Wasser kurz ab und schichte diese zusammen mit den Zucchinischeiben und der Gemüse-Tofu-Mischung abwechselnd in der Auflaufform. Backe den Auflauf im Ofen auf mittlerem Rost für ca. 25 – 30 Minuten. Guten Appetit.

TIPP: röste einen EL Pinienkerne und gib diese noch mit in den Auflauf.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 470
• Fett: 26 g
• Protein: 36 g
• Kohlenhydrate: 17 g

Rezepte zum Abnehmen Abendessen #6 Lachsfilet auf roter Bete

Zutaten für 2 Portionen:

• 2 Avocados
• 250 g Lachsfilet (TK)
• 200g Rote Bete
• 5 EL Sesam
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer und Chili gemahlen
• Paar Spritzer Zitronensaft

Zubereitung:

Eingeschweißte Lachsfilets in einer Schüssel über Nacht im Kühlschrank schonend auftauen lassen.

Schneide die Avocados auf und gib das Fruchtfleisch in eine Schüssel. Zerdrücke dieses mithilfe einer Gabel, gib ein paar Spritzer Zitronensaft darüber und salze es leicht.

Jetzt schneide die gekochte rote Bete in hauchdünne Scheiben und richte diese kreisförmig auf einem Teller an. Salze und Pfeffer diese und gib leicht gemahlenen Chili darüber.

Wärme eine Pfanne auf halbe Hitze vor und gib einen EL Öl hinein. Salze leicht die Lachsfilets und brate sie von beiden Seiten kross an, schalte anschließend die Hitze auf kleine Stufe zurück  und gib einen Deckel auf die Pfanne. Achte darauf dass der Fisch nicht austrocknet, drücke hin und wieder leicht mit einem Finger darauf. Der Fisch sollte noch leicht nachgeben.

In der Zwischenzeit gib das gesalzene Avocadofruchtfleisch auf die rote Bete und richte es dort schön an. Ist der Lachs fertig, wende diese in dem Sesam und richte ihn auf der rote Bete / Avocado an.

TIPP: Lachsfilets sind unterschiedlich dick, dadurch trocknen oft die nicht so dicken Stellen schnell aus. Um das zu verhindern lege nach dem Anbraten unter den dünnen Stellen eine Scheibe Kartoffel, oder Zwiebel oder oder oder…. Wichtig ist dass diese Stelle keinen Kontakt mehr zum Pfannenboden hat. Der Lachs schmeckt nun durchgehend gleichmäßig gegart und saftig

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 781
• Fett: 61 g
• Protein: 35 g
• Kohlenhydrate: 19 g

Rezepte zum Abnehmen Abendessen #7 Pizza Mama Mia

Zutaten für 3 Portionen:

• 400 g Hüttenkäse
• 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft (150g)
• 4 Eier
• 400 ml passierte Tomaten
• 4 Scheiben gekochter Schinken
• 1 rote Paprika
• 1 kleine Zwiebel
• 5 Champignons
• 50 g geriebener Emmentaler
• Salz, Pfeffer und Paprikapulver edelsüß
• Pizzagewürz

Zubereitung:

Heize den Ofen auf 220 Grad Ober-/Unterhitze vor.

Lasse den Thunfisch in einem Sieb abtropfen und vermische diesen anschließend in einer Schüssel mit den Eiern und Hüttenkäse und schmecke die Masse mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver ab. Forme diese Masse auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech zu einem typischen Pizzaboden und backe diesen im vorgeheizten Ofen für ca. 25 Minuten.

Da während des Bodenbackens viel Wasser austritt wird der Boden auf dem Backpapier festkleben. Lege diesen daher samt Backpapier zur Seite und lasse ihn etwas abkühlen. Zwischenzeitlich reinige mit einer Küchenrolle das Backblech und lege ein neues Backpapier aus. Den Pizzaboden nun einmal wenden und auf das Backpapier legen. Ab damit in den Ofen für weitere 8 Minuten, anschließend raus aus dem Ofen.

Währenddessen gib in eine Schüssel die passierten Tomaten und würze sie mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und dem Pizzagewürz. Streiche die Pizzasauce nun auf den Pizzaboden.

Wasche bzw. schäle das Gemüse und schneide es zusammen mit dem Schinken in kleine Stücke oder Streifen. Belege damit die Pizza und streue anschließend den Käse darüber. Nun nochmal für 7 Minuten in den Ofen bis der Käse schön zerlaufen und braun geworden ist.

TIPP: gib frischgeschnittenen Basilikum 2 Minuten vor Ende der Backzeit mit auf die Pizza

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 445
• Fett: 21 g
• Protein: 51 g
• Kohlenhydrate: 11 g

Rezepte zum Abnehmen Abendessen #8 Spargel im Speckmantel

Zutaten für 2 Portionen:

• 500 g weißer Spargel
• 8 Scheiben Kochschinken
• 8 Scheiben Gouda
• 8 Scheiben Bacon

Zubereitung:

Heize den Ofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vor. Schäle den Spargel und schneide die holzigen Enden ab. Koche ihn für ca. 6 – 7 Minuten je nach Stärke in Salzwasser.

Lege auf einem Schneidbrett eine Scheibe Bacon, darauf eine Scheibe Schinken und darauf wiederum  eine Scheibe Käse. Wickle die Spargelstangen darin ein.

Lege auf ein Rost in der Mitte des Ofens ein Backpapier und darauf die eingewickelten Spargelstangen. Backe diese für ca. 10 – 15 Minuten bis der Bacon kross wird und sich braun färbt.

Guten Appetit

TIPP: ein bis zwei Scheiben Eiweißbrot passen hierzu sehr gut dazu.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 408
• Fett: 25 g
• Protein: 36 g
• Kohlenhydrate: 7g 

Rezepte zum Abnehmen Abendessen #9 Schweinefilet auf Gemüse

Zutaten für 2 Portionen

• 300 g Schweinefilet
• 250 g Brokkoli
• 100 g Zuckerschoten
• 50 ml Sojasoße
• 50 ml Wasser
• ½ rote Paprika
• 1 kleine getrocknete Chilischote
• 1 EL Sesam
• 1 EL Honig
• 2 EL Öl
• Salz, Pfeffer, scharfe Currypaste und Curry

Zubereitung:

Wasche den Brokkoli und schneide ihn in kleine Röschen. Wasche die Paprika, entferne Kerne, Strunk und die weißen Stellen darin. Schneide diese zusammen mit den gewaschenen Zuckerschoten in mundgerechte Stücke.

Röste den Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Fett oder Öl bei mittlere Hitze an bis dieser leicht bräunt. Schneide das Fleisch in ca. 0,5 cm dicke Streifen. Gib den Sesam in eine Schüssel und brate in dieser Pfanne in einem EL Öl das Fleisch bei mittlerer Hitze von beiden Seiten für 2 – 3 Minuten an. Nehme das Fleisch heraus und gib den Brokkoli und Paprika in die Pfanne. Brate diese kurz an, schwenke es ein paar Mal und gib Wasser, Sojasauce und Honig mit hinein.

Gib die Zuckerschoten mit hinzu und brate sie kurz mit, sie sollten noch Biss haben. Schmecke alles mit Salz, Pfeffer, Curry und einer Messerspitze scharfe Currypaste ab, schwenke das Fleisch darin und bestreue die Zutaten mit Sesam – guten Appetit.

TIPP: dieses Gericht eignet sich gut für die Arbeit. Einfach die Mikrowelle aufwärmen und genießen.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 391
• Fett: 17 g
• Protein: 44 g
• Kohlenhydrate: 15 g

Rezepte zum Abnehmen Abendessen #10 Putenrouladen auf Spinat

Zutaten für 2 Portionen

• 500 g Blattspinat (TK)
• 200 g Putenschnitzel
• 100 g Gorgonzola
• 4 Scheiben Schwarzwälder Schinken ohne Fettrand
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel
• 1 TL Butter
• 1 EL Sonnenblumenöl
• Salz, Pfeffer und Cayenne-Pfeffer

Zubereitung:

Heize den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vor.

Koche in Salzwasser den Blattspinat gemäß Anweisung und gib ihn anschließend in ein Sieb in dem er abtropft. Lege auf ein Schneidbrett die Putenschnitzel, darüber eine Frischhaltefolie und klopfe die Schnitzel vorsichtig platt. Salze und pfeffere sie leicht, gib etwas Spinat darauf und rolle sie zusammen. Umwickle anschließend diese mit dem Schinken. (ggf. mit Zahnstochern fixieren)

Brate sie in einer sehr heißen Pfanne in einem EL Sonnenblumenöl die Rouladen von allen Seiten kräftig an und gib sie anschließend in eine Auflaufform (den Boden der Auslaufform mit einem EL Öl versehen/bepinseln). Schiebe ein Rost in die Mitte des Ofens und stelle darauf die Auflaufform. Gare die Rouladen für ca. 25 Minuten.

Zwischenzeitlich brate die fein geschnittene Zwiebel in der Pfanne und einem TL Butter bei halber Hitze an. Schneide den Knoblauch in feine Würfel und gib ihn sowie die Spinat und Gorgonzola mit in die Pfanne. Schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab und richte es auf einen Teller an. Nehme die Rouladen aus dem Ofen, schneide sie schräg durch und richte sie auf dem Beet aus Spinat und Käse an. Guten Appetit

TIPP: Holzspieße quellen aufgrund der austretenden Flüssigkeit oft auf und man bekommt sie schlecht aus dem Fleisch. Verwende hierfür dünne Metallspieße.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 451
• Fett: 26 g
• Protein: 48 g
• Kohlenhydrate: 2 g

Rezepte zum Abnehmen: 10x Snack

Rezepte zum Abnehmen Snack #1 Luftige Schoko-Muffins

Zutaten für 10 Muffins:

• 100 g Zartbitterschokolade
• 100 g Butter
• 2 Eier
• 40 g Mandelmehl
• 1,5 TL Backpulver
• Prise Salz
• Ein paar Spritzer Süßstoff

Zubereitung:

Lasse in einem Wasserbad (Topf halb voll mit Wasser, zum Köcheln bringen, darauf eine Metallschüssel geben welche durch die heiße Wasser erwärmt wird) die Schokolade zusammen mit dem Butter langsam schmelzen.

Zwischenzeitlich schlägst du mit einem Rührgerät die Eier schaumig und gibst eine Prise Salz hinzu. Anschließend gibst du in diese Schüssel die Butter-Schoko-Masse und verrührst dies ordentlich zu einem einheitlichen Teig.

Teile diese in 6 – 8 Muffinformen  auf und backe sie im auf 180 Grad Ober-/ Unterhitze vorgeheizten Ofen auf dem mittleren Rost für ca. 25 – 30 Minuten. Anschließend warm genießen 🙂

TIPP: um zu wissen, wann der Muffin fertig gebacken ist, stecke einen Holzzahnstocher in den Muffin komplett hinein und ziehe ihn raus. Klebt Teig an dem Zahnstocher ist der Muffin noch nicht ganz fertig.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 161
• Fett: 14 g
• Protein: 4 g
• Kohlenhydrate: 5 g

Rezepte zum Abnehmen Snack #2 Zucchini Schinken-Carpaccio

Zutaten für 4 Portionen

• 2 kleine grüne Zucchini
• 5 getrocknete Tomaten
• 10 grüne Oliven (ohne Stein)
• 10 Blätter Basilikum
• 175 g Ricotta
• 1 getrocknete Chilischote
• 20 g Pinienkerne
• 3 EL Olivenöl
• 3 Scheiben geräucherter Schinken ohne Fettrand
• Salz und Pfeffer
• Schuss Wasser ein.

Zubereitung:

Zuerst schneide die getrockneten Tomaten in kleine Würfel und lege sie in einer kleinen Schüssel in etwas Öl und einem Schuss Wasser ein. Schneide nun die gewaschene Zucchini längs in max. 5 mm dicke Scheiben, hierzu eignet sich ein üblicher Gemüsehobel wie man ihn zum Schneiden einer Salatgurke benutzt.

Gib die Zucchini-Scheiben nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech, salze, pfeffre und bestreiche sie leicht mit Öl. Backe sie auf der mittleren Schiene in dem auf 220 Grad Ober-/ Unterhitze vorgeheizten Ofen für rund 8 Minuten. Nehme sie anschließend heraus, stelle sie beiseite und lasse sie auskühlen.

Schneide zwischenzeitlich die Oliven in kleine Würfel und den Basilikum in kleine Streifen. Seihe nun die getrockneten Tomaten ab und gib diese zusammen mit den Olivenwürfeln, dem Basilikum und den Ricotta in eine Schüssel. Verrühre darin alles ordentlich und schmecke es mit Salz und Pfeffer ab.

Schneide die Chilischote ganz fein (vorher Kerne entfernen) und gib sie mit dazu. Röste die Pinienkerne bei halber Hitze für wenige Minuten in einer beschichteten Pfanne ohne Öl oder Fett (!) an damit sie ihr Aroma entfalten. Richte nun die Zucchinischeiben auf einem Teller an, bestreiche sie mit der Ricottacreme und garniere das Gericht mit den Pinienkernen.

TIPP: dazu passt sehr gut eine Scheibe Eiweißbrot welche du ebenfalls mit der Ricottamasse dünn bestreichst.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 223
• Fett: 18 g
• Protein: 8 g
• Kohlenhydrate: 6 g

Rezepte zum Abnehmen Snack #3 Hähnchenbrust-Spieße

Zutaten für 3 Spieße:

• ½ Hähnchenbrust ohne Haut (ca. 150 Gramm)
• 9 kleine Champignons
• 4 Stiele Petersilie
• 1 EL Rapsöl
• 1 TL Butter
• Salz, Chili gemahlen und Pfeffer
• 3 Schaschlikspieße (Holz oder Metall)

Zubereitung:

Schneide die halbe Hähnchenbrust in drei gleichgroße Stücke welche du wiederum (möglichst) in Würfel schneidest. Putze nun die Champignons und stecke abwechselnd je drei Hähnchenstücke und drei Champignons auf die Spieße. Würze nun die Zutaten am Spieß mit Salz, gemahlenem Chili und Pfeffer.

Brate diese nun bei höchstens halber Hitze in einer heißen Pfanne in dem Öl unter mehrmaligem Wenden der Spieße einige Minuten. Das Hähnchenfleisch sollte noch leicht weich sein und nicht zu hart werden.

Zum Schluss gib den TL Butter in die Pfanne und lasse ihn langsam schmelzen. Gib nun frischgehackte Petersilie hinzu und wende die Spieße darin. Guten Appetit.

TIPP: wer es mag kann kurz vor Schluss kleingehackten Knoblauch mit in die Pfanne geben.

Nährwerte pro Spieß

• Kalorien: 102
• Fett: 6 g
• Protein: 11 g
• Kohlenhydrate: 0 g

Rezepte zum Abnehmen Snack #4 Pilz-Omelette-Rollen mit Speck

Zutaten für 2 Portionen

• 100 g Shiitakepilz (oder Champignons)
• 2 kleine Zwiebeln
• 3 Eier
• 50 g gewürfelten Speck
• kleines Stück Ingwer
• 1 EL Sesam
• 1 EL Sojasauce
• 1 EL Sesamöl
• Chili gemahlen
• 2 EL Wasser

Zubereitung:

Pilze (oder Champignons) putzen, Stiele vorsichtig entfernen und Pilzköpfe in dünne Scheiben schneiden. Die Stiele zuerst halbieren und anschließend würfeln. Nun schäle die Zwiebel und schneide sie in dünne Ringe.

Schäle jetzt den Ingwer und hacke davon ein kleines Stück fein.

Röste bei halber Hitze in einer Pfanne den Sesam ohne Fett oder Öl für wenige Minuten bis er zu duften beginnt. Stelle anschließend die Pfanne beiseite.

Verrühre nun in einer Schüssel das Wasser mit der Sojasauce, den Eiern und etwas Chili. Erhitze in einer beschichteten Pfanne das Sesamöl und brate die Pilze und Zwiebeln bei halber Hitze an, dabei hin und wieder wenden. Sobald sie ein bisschen Farbe angenommen haben gib die Eiermasse mit dem gewürfelten Speck mit in die Pfanne und lasse das Omelette bei halber Hitze stocken bis ziemlich durchgegart ist.

Lasse jetzt das Omelette vorsichtig aus der Pfanne auf einen Teller oder Schneidbrett gleiten und rolle es zusammen. Nun noch mit dem Sesam bestreuen und guten Appetit.

TIPP: frischgeschnittener Schnittlauch eignet sich zudem auch sehr gut

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 311
• Fett: 25 g
• Protein: 18 g
• Kohlenhydrate: 4 g

Rezepte zum Abnehmen Snack #5 Low-Carb-Crepes

Zutaten für 8 Portionen:

• 6 Eier
• 50 g neutrales Eiweißpulver (auf Wunsch kann auch eines mit Geschmack verwendet werden)
• 3 EL Erdnussöl
• Salz und Chili gemahlen
• Schuss Wasser

Zubereitung:

Gib in eine Schüssel die Eier, eine Prise Salz und Chili und das Eiweißpulver und verrühre das Ganze mit einem Schneebesen zu einem glatten Teig. Anschließend „verdünnst“ du den Teig solange mit Wasser, bis die Teigmasse leicht in eine Pfanne gegossen werden kann.

Hitze eine Pfanne vor und gib – sobald diese heiß ist – Erdnussöl in die Pfanne sodass der Boden leicht bedeckt ist. Anschließend 2 – 3 Esslöffel des Teigs hineingeben und bei mittlerer Hitze goldbraun backen für wenige Minuten backen, dabei einmal wenden

TIPP: die Crepes können natürlich gefüllt/belegt werden, beispielsweise mit einem Erdbeer-Magerquark (hierzu Erdbeeren einfach mit Magerquark und etwas Süßstoff vermischen)

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 118
• Fett: 8 g
• Protein: 10 g
• Kohlenhydrate: 1 g

Rezepte zum Abnehmen Snack #6 Eiweißpfannkuchen

Zutaten für 4 Portionen:

• 100g Frischkäse
• 40g Mascarpone
• 4 Eier
• 30g Eiweißpulver
• Prise Salz und Chili gemahlen
• Süßstoff
• 1 TL Butter

Zubereitung:

Vermische in einer Schüssel alle Zutaten (am besten mit dem Rührgerät schaumig schlagen). Anschließend hitze eine Pfanne vor und backe die Pfannkuchen in dem Teelöffel Butter goldbraun heraus, der Teig reicht für 4 Portionen. Beim Backen hin und wieder den Pfannkuchen wenden.

TIPP: verwende Eiweißpulver mit Geschmack, ganz nach deinen Vorlieben

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 219
• Fett: 17 g
• Protein: 15 g
• Kohlenhydrate: 2 g

Rezepte zum Abnehmen Snack #7 gefüllte Champignons

Zutaten für 8 Portionen

• 8 Champignons
• 500 g Blattspinat
• 1 Zwiebel
• 100 g Gorgonzola (oder anderer Käse)
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Öl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Putze die Pilze und drehe vorsichtig die Stiele aus den Champignons sodass dieser sauber aus dem Kopf gelöst werden. Hacke die Zwiebeln zusammen mit den Knoblauch und den Champignonstielen klein und brate dies in einem halben EL Öl bei mittlere Hitze.

Sobald diese leicht braun geworden sind und Farbe genommen haben, gib sie in eine Schüssel und stelle sie beiseite.

Wasche nun den frischen Spinat und schneide ihn und den Käse in kleine Stücke. Vermische Käse und Spinat mit der Zwiebel-Knoblauch-Champignon-Masse.

Heize den Backofen auf 200 Grad vor und befülle die Champignonköpfe mit der Masse. Anschließend auf ein mit Backpapier belegtes Backblech auslegen und in der Mitte des Ofens 20 Minuten backen. Guten Appetit

HINWEIS: wenn du Probleme mit einem niedrigen Blutdruck hast, lasse bitte den Knoblauch weg. Knoblauch ist blutdrucksenkend.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 69
• Fett: 5 g
• Protein: 5 g
• Kohlenhydrate: 1 g

Rezepte zum Abnehmen Snack #8 Himbeer-Quark

Zutaten:

• 250 g Magerquark
• 150 g Himbeeren (Frisch oder TK)
• Stevia
• Bisschen Wasser

Zubereitung:

Vermische den Quark mit den Himbeeren und schmecke ihn mit Stevia ab. Wenn du tiefgekühlte Himbeeren verwendest gib diese am Vorabend in eine Schüssel und den Kühlschrank, dort tauen sie schonend über Nacht auf.

Damit der Quark cremiger wird gib ein bisschen Wasser dazu und verrühre den Quark ordentlich.

TIPP: mit Mineralwasser wird der Quark am cremigsten

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 226
• Fett: 1 g
• Protein: 16 g
• Kohlenhydrate: 9 g

Rezepte zum Abnehmen Snack #9 Thunfisch-Avocado-Salat

Zutaten:

• 150 g Salatgurke
• ½ Zwiebel
• ¼ Avocado
• ½ Dose Thunfisch im eigenen Saft
• 1 Ei
• 2 EL Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl
• 2 Spritzer Balsamico

Zubereitung:

Würfel die Gurke und halbe Zwiebel und gib sie in eine Schüssel. Schneide in einem Eierschneider das Ei in Streifen und gib es mit in die Schüssel.

Schneide jetzt die Avocado ringsherum ein und entferne den Stein. Das Fruchtfleisch würfelst du und gibst es zusammen mit dem Thunfisch in die Schüssel zu den anderen Zutaten. Salze und pfeffere die Zutaten leicht und beträufle sie mit dem Zitronensaft und Balsamico. Vermische alles gut mit einem Löffel.

Abschließend gib das Öl hinzu und vermische erneut alles gut. Lasse den Salat 10 Minuten ziehen und schmecke am Schluss nochmal ab.

TIPP: dazu passt gut eine Scheibe Eiweißbrot

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 464
• Fett: 35 g
• Protein: 27 g
• Kohlenhydrate: 9 g

Rezepte zum Abnehmen Snack #10Tomate-Mozzarella-Salat

Zutaten für 1 Portion:

• 2 reife Tomaten
• ½ Mozzarella Kugel
• Salz
• Cayenne Pfeffer
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Balsamico
• Frischer Basilikum

Zubereitung:

Schneide den Strunk aus den Tomaten und die Tomaten anschließend in Scheiben. Auch die ½ Kugel Mozzarella schneide in Scheiben. Gib nun auf einen Teller oder in eine verschließbare, flache Schüssel (falls du den Snack mit zur Arbeit nehmen möchtest) 1 EL Öl und 1 EL Balsamico und verrühre dies leicht.

Gib hierein nun abwechselnd (wie umgefallene Dominosteine) die Mozzarella- und Tomatenscheiben. Gib anschließend den restlichen Balsamico darüber.

Nun salze und pfeffere dies und gib frischgeschnittenen Basilikum darüber. Beträufle zu guter Letzt das Ganze noch mit dem restlichen EL Olivenöl.

TIPP: dazu passt gut eine Scheibe Eiweißbrot

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 363
• Fett: 30 g
• Protein: 13 g
• Kohlenhydrate: 9 g

Ich wünsche dir einen guten Appetit.

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