Eier gesund zubereiten ist kein Hexenwerk.
Eier sind ein wahres Wunder der Natur und sehr gesund.
Sie sind mit durchschnittlich 85 Kalorien kalorienarm, sättigen wunderbar, helfen beim Muskelaufbau und unterstützen die Fettverbrennung.
Zudem besitzen sie viel Eiweiß, Mineralien und Vitamine.
Doch welche Zubereitungsarten gibt es um Eier gesund zubereiten zu können? Kochen, backen oder braten?
In diesem Artikel zeige ich dir 5 Wege, um Eier gesund zuzubereiten.
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Eier gesund zubereiten: die 5 Zubereitungsarten
Zubereitungsart #1 Pochieren
Haben viele Leute noch nicht in der Küche ausprobiert, ist aber ganz easy: das Pochieren
Bring in einem Topf Wasser zum Kochen (sodass es leicht köchelt).
Gib nun ein rohes Ei hinein und lasse es für ca. 2 -3 Minuten leicht köcheln – fertig. Umso länger du es köcheln lässt, umso fester wird das Eigelb.
Tipp: rühre mit einem Kochlöffel im köchelnden Wasser sodass ein leichter Strudel entsteht und gib erst dann – in diesem Strudel – das Ei hinein.
Zubereitungsart #2 Backen
Eier backen nur die Wenigsten, auch ich nicht.
Wenn du es trotzdem probieren möchtest: Ei aufschlagen, in eine backfeste Form geben und bei 180 Grad Ober-/Unterhitze in den Backofen. Je nach Menge der Eier, kann das unterschiedlich lange dauern. Einfach hin und wieder die Festigkeit mit einem Fingerdruck prüfen.
Ein sehr ähnliches Ergebnis erreichst du, wenn du dir beim Braten Zeit lässt.
Zubereitungsart #3 Braten
Eine der meistgenutzten Zubereitungsarten ist das Braten: Spiegelei, Rührei, Omelette usw.
Nutze hier eine beschichtete Pfanne und verwende je nach Vorliebe ein kleines Stück Butter oder Öl.
Wenn du Spiegeleier zubereitest, erkennst du ein fertiges Spiegelei an einem warmen Eigelb (hierfür einfach mit der Fingerspitze das Eigelb berühren).
Empfehlung: nutze diese Pfanne zum Braten
Zubereitungsart #4 Mikrowelle
Theoretisch gesehen, kannst du auch Eier in der Mikrowelle im Ganzen garen.
Gib hierfür die ganzen Eier in eine mikrowellenfeste Schüssel und fülle diese mit Wasser. Anschließend bei 600 Watt für 8 – 12 Minuten garen.
Tipp: teste es gerne einmal (vorsichtig)
Zubereitungsart #5 Kochen
Neben dem Braten die beliebteste Zubereitungsart: das Kochen.
Viele nutzen einen Eierkocher, ich bleibe beim klassischen Kochtopf.
Je länger du das Ei kochst, desto fester wird das Eigelb.
Tipp: das perfekt, weiche Eigelb bekomme ich bei einer Kochzeit von 7 Minuten bei 2/3 Hitze (und von Beginn an leicht köchelnden Wasser).
Kochen macht Eiweiß verwertbarer
Rohe Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und auch Eier sind roh nur mit Vorsicht zu genießen, da sie gebraten, gebacken oder gekocht sicher zum Verzehr sind. Vor allem Schwangere sollten rohe Eier nicht verzehren.
Beispielsweise wird das Eiweiß in rohem Zustand nur zu 51 % verwertet, während es in gekochtem Zustand zu 91 % verwertet wird 1.
Zudem ist Eiweiß nach dem Braten/Backen/Kochen leicht verdaulicher für den Körper, als im rohen Zustand 2.
Es wird angenommen, dass durch das Erwärmen die Struktur des Eiweiß verändert und daher verbessert aufgenommen und verdaut werden kann.
Sehr hohe Hitze kann Nährstoffe zerstören
Wie bereits erwähnt, hat das Kochen von Eiern Vorteile. Wird das Ei allerdings zu stark erhitzt, kann es auch negative Folgen haben und bestimmte Nährstoffe zerstören.
Eine Studie fand heraus, dass zu heißes Erhitzen die Menge an wichtigen Antioxidantien reduzieren kann.
Eine weitere Studie zeigte, dass das Kochen von Eiern das Vitamin A Gehalt (gut für die Augen) um 17 – 20 % reduzieren kann 3.
Es ist aber nicht so, dass Eier beim Zubereiten alle Nährstoffe und Vitamine verlieren. Sie sind nach wie vor sehr vitamin- und nährstoffreich 4.
Tipp: umso kürzer die Zubereitungszeit, umso mehr Nährstoffe und Vitamine bleiben erhalten.
Hohe Hitze lässt Cholesterin oxidieren
Eier sind reich an Cholesterin, daher kommt auch oft das Märchen von Eiern und des bösen Cholesterins auf.
Ein Ei enthält rund 210 mg Cholesterin, die empfohlene Tagesmenge liegt bei 250 – 300 mg. So deckt ein Ei schon fast den gesamten Cholesterinbedarf – rein rechnerisch 5.
Das bedeutet allerdings nicht, dass du bei 2 Eiern täglich einen schlechten Cholesterinwert hast sondern du hast lediglich mehr Cholesterin zugenommen, als die Empfehlung ist.
Das beste Beispiel bin ich selbst: seit 2012 esse ich Woche für Woche zwischen 30 – 40 Eiern und habe bessere Cholesterinwerte, als sie lt. Ärzten sein müssten. Einen ausführlichen Bericht hierzu findest du in meinem Artikel Eier und das böse Cholesterin.
Ist ein Ei allerdings hoher Hitze ausgesetzt besteht das Risiko, dass das im Ei enthaltene Cholesterin oxidiert (bekannt als Oxysterole) 6. Dies kann sich bei einigen Menschen negativ auf die Gesundheit auswirken 7.
Zum Thema Herzerkrankungen möchte ich abschließend sagen, dass Studien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und Herzerkrankungen bei gesunden Menschen feststellen konnten 8 9 10. Du kannst also ganz entspannt sein… auch wenn du mehrere Eier pro Tag verzehrst 🙂
Zusammenfassung: 5 Tipps für gesunde Eiergerichte
In Kombination mit anderen Lebensmittel kannst du Eier noch gesünder zubereiten.
Tipp #1 Kombiniere Eier mit Gemüse
Hier eignen sich die unterschiedlichsten Gemüsesorten.
Meine Top 5:
- Champignons
- Paprika
- Tomate
- Zwiebel
- Lauch
Video aus meiner Küche:
Tipp #2 Kalorienarme Zubereitung
Wenn du Eier kochst, brauchst du kein Fett zum Braten.
Möchtest du allerdings bspw. Rührei oder Spiegelei zur Mahlzeit, brauchte man früher noch sehr viel Butter oder Öl.
Heutzutage gibt es ja beschichtete Pfannen, in welcher du Eier fettfrei braten kannst und sie nicht ankleben.
Ich persönliche gönne mir doch immer ein kleines Stück Butter für den Geschmack und berücksichtige die Kalorien entsprechend in meinem Tagesplan.
Tipp #3 In Öl braten
Du kannst Eier auch in Öl braten. Die unterschiedlichen Öle sind zwar kalorienreich, aber im Vergleich zu Butter gesünder, da sie ungesättigte Fettsäuren enthalten und nicht wie Butter, gesättigte Fettsäuren.
Achte allerdings darauf, dass das Öl hitzebeständig ist.
Dieses Kokosöl kann ich dir empfehlen (riecht zwar stark nach Kokos, schmeckt allerdings relativ neutral).
Tipp #4 Nicht zu lange kochen
Wenn du Eier kochst, koche sie nicht zu lange, da hierbei Nährstoffe teilweise zerstört werden können.
Zum Kochen empfehle ich dir Eier mit brauner Schale zu verwenden, da diese beim Kochen nicht so leicht platzen wie Eier in weißer Schale.
#5 Hochwertige Eier
Lege viel Wert auf die Qualität der Eier und kaufe nicht die billigsten aus dem Supermarkt.
Hier ist nicht nur die Qualität unterirdisch (sehr geschmacksneutral), sondern auch die Tierhaltung entsprechend grausam.
Kaufe daher Eier entweder in Bioqualität oder von einem regionalen Anbieter von dem du weißt, woher die Eier kommen (Freilandhaltung), so kaufe ich schon seit Jahren Hühnereier.
Sie kosten zwar ein bisschen mehr, allerdings danken es dir die Hühner und du schmeckst auch den Unterschied.
Eier gesund zubereiten: Fazit
Eier sind gesund, günstig, schnell zubereitet, sättigen wunderbar, helfen beim Abnehmen und unterstützen beim Muskelaufbau, daher kann ich sie dir wärmstens empfehlen.
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