Was ist Laktose und Laktoseintoleranz? Eine einfache Erklärung

Bei Laktose handelt es sich um Milchzucker, welcher in Milch von Säugetieren in unterschiedlichen Mengen vorkommt. Im Durchschnitt beträgt der Laktosegehalt verschiedener Milchsorten zwischen 2 % – 7 %.

In folgenden bekannten Milchsorten/Milchpulver ist Laktose wie folgt enthalten (Anteil Laktose je 100 g bzw. 100 ml des Lebensmittels):

Magermilchpulver 50,5 g
Vollmilchpulver (Trockenmilch) 35,1 g
Kondensmilch 9,3 g
Fettarme Milch (1,5 % Fett) 4,8 g
Vollmilch 4,7 g
Schlagsahne 3,3 g
Jogurt (3,5 % Fett) 3,2 g

Laktose kommt nicht nur in reiner Milch bzw. Milchpulver vor, sondern auch in Lebensmitteln, in denen Milch enthalten ist (bspw. Käse, Quark).

Und: Laktose kann auch in Lebensmitteln enthalten sein, an denen du nicht einmal denken würdest. Das liegt an der günstigen und gut-bindenden Eigenschaft von Milchzucker, so wird sie bspw. gerne zum Binden von Soßen verwendet.

In folgenden Lebensmitteln kann sich daher Laktose verstecken:

Kartoffelpüree
Gemüsekonserven (aus der Dose)
Paniermehl
Müsli
Soßen
Brotaufstriche
Wurst
Fertiggerichte
Süßstoffe
Gebäck

Einen Haken gibt’s allerdings: die Laktose muss nicht als „Laktose“ bei den Lebensmittelzutaten auf der Verpackung aufgeführt sein. Halte daher in erster Linie nach Milchprodukten Ausschau.

Milchprodukte sind…

… natürlich sämtliche Milchsorten (Buttermilch, Vollmilch, Milchpulver, Kondensmilch etc.)

… Käse/Frischkäse

… Jogurt

… Quark

… Sahne (Kaffeesahne, Saure Sahne etc.)

… Butter

Welche Aufgaben hat Laktose?

Laktose ist in erster Linie ein Energielieferant (Milchzucker = Zweifachzucker und somit ein Kohlenhydrat).

Zudem unterstützt Laktose die Aufnahme von Kalzium (gut für deine Knochen) und hemmt Fäulnisbakterien im Darm.

Wie wird Laktose im Körper verwertet?

Um den Milchzucker im Körper verwerten zu können, muss diese Form des Zweifachzuckers in seine beiden Einfachzucker Galaktose und Glukose aufgespalten werden. Hierfür ist das Enzym Laktase allerdings erforderlich.

Fehlt dir dieses oder wird Laktase nur in geringen Mengen von deinem Körper produziert, gelangt die Laktose ungespalten in den Dickdarm (mehr dazu gleich).

Ist das der Fall, spricht man von der Laktoseintoleranz.

Was ist Laktoseintoleranz?

Laktoseintoleranz ist eine bekannte Nahrungsmittelunverträglichkeit, an der in Deutschland rund 15 % aller Erwachsenen leiden.

Wenn du unter dieser Unverträglichkeit leidest, produziert dein Körper kein oder zu wenig des Enzyms Laktase.

Laktoseintoleranz ist ein Normalzustand und keine Krankheit oder Allergie. Mit zunehmendem Alter verringert sich die Laktaseaktivität.

Das passiert bei der Laktoseintoleranz

Wenn das Enzym Laktase fehlt, gelangt die Laktose (Milchzucker) ungespalten in deinen Dickdarm, in welchen er von Darmbakterien vergärt wird. Hierbei einstehen die Nebenprodukte Kohlendioxid, Wasserstoff, Milch- und Essigsäure sowie Methan.

Dadurch steigt der PH-Wert an und der osmotische Druck erhöht sich, weshalb viel Wasser in den Darm gelangt um den Druck wieder auszugleichen. Dies stellt für den Darm eine Belastung dar, welche Durchfall verursachen kann. Zudem können die entstandenen Gase zu Krämpfen und Blähungen führen.

3 unterschiedliche Laktoseintoleranzen

Genau genommen gibt es drei Arten von Laktoseintoleranz

den primären Laktasemangel
den sekundären Laktasemangel
den kongenitalen Laktasemangel

Der primäre Laktasemangel zählt zu der häufigsten Art von Laktoseintoleranz.

Während Laktase im Säuglingsalter noch in ausreichenden Mengen produziert wird um sicherzustellen, dass die für die Entwicklung des Kindes wichtige Muttermilch gut vertragen wird, verringert sich nach der Entwöhnung der Muttermilch die Produktion von Laktase, je nach Region auf der Erde in unterschiedlichen Mengen.

Vor allem im asiatischen Raum wird ein großer Teil der Bevölkerung mit zunehmendem Alter laktoseintolerant, während die europäische Bevölkerung meist ausreichend Laktase produziert wird.

Ein sekundärer Laktasemangel entsteht vor allem aufgrund einer Schädigung der Dünndarmschleimhaut, die oftmals aufgrund von Darmoperationen und –erkrankungen auftreten kann.

Nach einer Darmkrankheit verschwindet in den meisten Fällen wieder die Laktoseintoleranz und der Körper produziert ausreichend Laktase.

Der kongenitale Laktasemangel tritt sehr selten in Erscheinung. Hierbei handelt es sich um einen Enzymdefekt der von Geburt an vorliegt. Hier empfiehlt sich eine laktosefreie Ernährung.

Vor allem bei Säuglingen ist auf eine laktosefreie Ernährung stark zu achten, da bei Durchfall viel Wasser mit ausgeschieden wird und somit eine Dehydrierung schnell die Folge sein kann.

Laktoseintoleranz vorbeugen?

Leider ist es nicht möglich, Laktoseintoleranz vorzubeugen.

Weder eine besondere Ernährung, noch ein besonderer Lebensstil ist eine Präventivmaßnahme, um der Unverträglichkeit vorzubeugen.

Was tun bei Laktoseintoleranz?

Wenn du laktoseintolerant bist, darfst du je nach Grad der Laktoseintoleranz weniger Laktose zu dir nehmen.

Allerdings ist es nicht so, dass du bereits bei der geringsten Menge Laktose anfällig reagierst. Nur im seltensten Fall reagieren laktoseintolerante Menschen bereits bei geringsten Mengen mit einer Unverträglichkeit.

Welche Lebensmittel sind bei einer Unverträglichkeit geeignet?

Grundsätzlich gilt: wenn du laktoseintolerant bist, kannst du bedenkenlos Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Fisch, Schwein, Rind, Geflügel, Wild, Nüsse und Honig verzehren.

Auch alternative Milchgetränke wie Hafer-, Mandel-, Reis- oder Sojamilch kannst du ruhigen Gewissens auf deinen Speiseplan schreiben.

Was übliche Lebensmittel mit Milch angeht, hast du grundsätzlich zwei Möglichkeiten:

laktosefreie Ersatzlebensmittel
laktase zum Einnehmen

1. Laktosefreie Ersatzlebensmittel

Mittlerweile gibt es immer mehr laktosefreie Lebensmittel im Handel, sei es im Supermarkt oder auch in Cafés. So ist es heutzutage nicht mehr selten, dass es auch Kaffeemilchgetränke wie Cappuccino oder Latte Macchiatto mit laktosefreier Milch gibt.

Die Marke "MinusL" ist mir auf der Suche nach laktosefreien Lebensmittel besonders aufgefallen. Diese hat mittlerweile eine große Produktpalette laktosefreier Lebensmittel im Angebot:

Hier findest du die Produktpalette der Marke MinusL

Diese Lebensmittel findest du in jedem gut sortierten Supermarkt oder du bestellst sie direkt bei Amazon.

2. Laktase zum Einnehmen

Da wir nicht mehr in der Steinzeit leben und Fortschritt unaufhaltsam ist, gibt es zwischenzeitlich bereits Laktase zum Einnehmen. Diese ersetzt die Laktase, die dein Körper bei einer Laktoseunverträglichkeit nicht mehr selbst produziert bzw. zu wenig produziert.

So gibt es bspw. Doppelherz Mini-Laktase-Tabletten mit einer Dosierung von 3.500 FCC (= 3.500 Laktase-Einheiten), die pro Tablette 5,5 g Laktose abbauen. Dies entspricht ungefähr 100 g Jogurt oder 100 ml Milch.

Da ich selbst nicht laktoseintolerant bin, kann ich zu der Wirkung dieser Tabletten leider nichts sagen. Ein Blick auf die Amazon-Kommentare sollte dir hier sicherlich weiterhelfen.

Symptome einer Laktoseintoleranz

Typisch für eine Laktoseintoleranz können folgende Symptome sein:

Übelkeit mit gelegentlichem Erbrechen
Durchfall
laute Darmgeräusche
Darmwinde (übersetzt: furzen oder pupsen 🙂
Blähbauch
Völlegefühl
Bauchschmerzen

Treten diese Symptome auf, solltest du an einen Laktoseintoleranz-Test denken.

Test: bin ich laktoseintolerant?

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten um sich auf Laktoseintoleranz zu testen:

1. Blutzuckermessung beim Arzt

Hier wird auf nüchternem Magen dein Blutzuckerspiegel gemessen. Im Anschluss wird dir Laktose verabreicht und über die Dauer von 2 Stunden im 30-Minuten-Takt dein Blutzuckerspiegel gemessen.

Wenn dein Körper ausreichend das Enzym Laktase produziert, spaltet dieses die Laktose in ihre beiden Einfachzucker Galaktose und Glukose und leitet sie in dein Blut weiter. Die Folge: dein Blutzuckerspiegel steigt.

Bist du laktoseintolerant, kann die Laktose nicht in ihre Einfachzucker zerlegt und in dein Blut geleitet werden. Infolgedessen steigt nicht dein Blutzuckerspiegel.

Je nach Ergebnis des Blutzuckerspiegels kann dir dein Arzt sagen, ob du an einer Milchzuckerunverträglichkeit leidest oder nicht.

2. Atemtest beim Arzt

Mit dem sog. H2-Atemtest kann ebenfalls ermittelt werden, ob du laktoseintolerant bist oder nicht.

Hierzu gehst du nüchtern zum Arzt und pustest zunächst in ein Röhrchen. Im Anschluss wird der Wasserstoffgehalt deines Atems gemessen.

Im nächsten Schritt nimmst du Laktose zu dir und es wird kurze Zeit später erneut der Wasserstoffgehalt deines Atems gemessen.

Wenn du unter Laktoseintoleranz leidest, ist dies mittels des Wasserstoffgehalts nachweisbar, da bei einer Milchzuckerunverträglichkeit die Laktose unverdaut in deinen Darm wandert und dort Gas bildet. Dieses Gas ist es, das in deinem Atem messbar ist.

Hinweis: hin und wieder haben Menschen eine sehr langsame Verdauung, weshalb die Wasserstoffwerte erst sehr verspätet ansteigen. Daher kann bei diesen Menschen der H2-Test immer negativ ausfallen.

3. Selbsttest

Wenn bereits einige der o. g. Symptome bei dir auftreten, du dir aber nicht sicher bist, ob du an der Milchzuckerunverträglichkeit leidest, kann du auch den Selbsttest wagen: ernähre dich 10 – 14 Tage laktosefrei und behalte im Blick, ob deine Symptome verschwinden oder nicht.

Sollten sie verschwinden, kannst du davon ausgehen, dass du laktoseintolerant bist.

Laktose und Laktoseintoleranz: mein Fazit

Da ich viele Milchprodukte auf meinem Speiselan stehen habe, bin ich natürlich froh, nicht an einer Milchunverträglichkeit zu leiden.

Aber auch wenn: mittlerweile gibt es super Ersatzlebensmittel.

Wie steht’s mit dir?!

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Was ist Laktose?