Im Sport kommt es nicht nur auf die Hardware – deinem Körper – sondern auch deiner Software – deinem Geist – an.
So viel ist für den Mental Trainer und Olympionike Martin Feigenwinter klar.
Wie genau auch du mental stark wirst und dadurch Spitzenleistungen im Sport erzielst, erfährst du in den folgenden Zeilen
1. Hallo Martin. Vielen Dank, dass du dir Zeit für das Interview nimmst. Stelle dich doch bitte einmal meinen Lesern vor.
Ich bin Sport-Mentalcoach, zertifizierter ZRM-Trainer, zertifizierter Wingwave-Coach und ich blogge auf feigenwinter.com über mentale Stärke und Persönlichkeitsentwicklung. Daneben arbeite ich noch einige Stunden als Coach in der Arbeitsintegration.
Ich bin mehrfacher Schweizermeister, Schweizerrekordhalter und Olympiateilnehmer im Eisschnelllaufen.
2. Du betreibst eine Website zum Thema „Mentales Training für Sportler“. Wie kam es dazu?
Als Eisschnellläufer habe ich an Europa-, Weltmeisterschaften und an Olympischen Spielen teilgenommen.
In meinen jungen Jahren habe ich mich ein wenig schwer getan, am Tag X meine Leistung abzurufen. Das änderte sich rapide, als ich mit dem Sport-Mentaltraining begonnen habe. Ab diesem Zeitpunkt habe ich den Druck und die großen Wettkämpfe geliebt. Je wichtiger der Wettkampf, desto besser war meine Leistung. Viele Athleten investieren eine Menge Zeit und Energie in ihre Hardware (Körper, technische Fähigkeiten).
Der Grund für Misserfolge ist jedoch meistens eine nicht funktionierende Software (Kopf) Probleme, die im Umfeld entstehen.
Die Persönlichkeit ist unser wichtigstes Gut
Deshalb sollten wir diese und auch unsere mentale Stärke aktiv entwickeln und nicht nur darauf hoffen, dass es dann schon gut kommt, wenn es zählt.
Wenn du die Hardware entwickelst, macht es auch Sinn, dafür zu sorgen, dass sie von der Software perfekt angesteuert wird.
Jeder kann seinen Kopf und seine mentale Stärke trainieren. Mir macht es Spass und Freude, mein theoretisches Wissen und meine praktische Erfahrung an Athleten, Privat- und Geschäftsleute weiterzugeben, damit diese am Tag X ihr volles Leistungspotenzial abrufen können.
3. Wie ich gelesen habe, bist du Olympionike. An welchen Olympischen Spielen hast du teilgenommen?
Ich habe 1994 in Lillehammer zum ersten Mal an Olympischen Spielen teilgenommen. 1998 gelang mir das in Nagano ein zweites Mal.
Insbesondere Lillehammer hat bei mir einen bleibenden Eindruck hinterlassen – die meisten Athleten und ich auch finden, das waren die schönsten Olympischen Winterspiele ever
4. Wie hast du dich mental auf die Olympischen Spiele vorbereitet? Was waren deine wichtigsten Erkenntnisse während dieser Zeit?
Ich habe mich mit sportpsychologischem und Autogenem Training auf die Olympischen Spiele vorbereitet: Mit Atemregulation und Selbstgesprächsregulation und ich habe natürlich viel visualisiert. Das hat mir sehr viel gebracht, da ich damit auch im Kopf optimal auf den Wettkampf vorbereitet war.
Dies zeigte sich dann ja auch darin, dass ich am Tag X den Schweizerrekord gelaufen bin.
5. Wie denkst du während eines Wettkampfes bzw. bei den Olympischen Spielen? Hast du eine bestimmte Denkweise? Fokussierst du dich auf etwas Bestimmtes?
Wer im Wettkampf denkt, hat verloren.
Im Wettkampf geht es darum, das abzurufen, was du jetzt in diesem Moment kannst. Ich habe mich im Wettkampf immer auf meine Automatismen verlassen. Zudem habe ich mich immer auf das fokussiert, was jetzt in dem Moment gerade zu tun ist. Damit Kopf und Körper am gleichen Ort sind.
Da die Rahmenbedingungen bei Olympischen Spielen anders sind (alles ist größer, du bekommst mehr Aufmerksamkeit), braucht es eine gute Vorbereitung, damit du nicht zu sehr überrascht und von den Eindrücken erschlagen wirst.
Das brauchte beispielsweise Anpassungen auf dem Weg ins Stadion und für das Warm-up, da durch die Sicherheitskontrollen alles länger gedauert hat.
Ansonsten habe ich meine üblichen Routinen durchgezogen.
6. Bei mir im Blog dreht sich vieles ums Thema Abnehmen. Menschen, die abnehmen möchten, setzen sich oftmals selbst unter Druck und scheitern dann. Wie geht man am besten mit Druck um?
Druck hat viel mit Erwartungshaltung zu tun.
In vielen Fällen ist diese nicht realistisch, im schlimmsten Fall wird sie durch das Umfeld oder die Medien geprägt, die vorgeben, was gut respektive schlecht ist. Wir sind Individuen mit unterschiedlichen Voraussetzungen und Möglichkeiten. Demzufolge sollte sich jeder an seinen Möglichkeiten orientieren und sich von Vorstellungen wie „10 kg abnehmen in einer Woche“ verabschieden.
Auch wenn es schön wäre, mit der Realität hat das sehr wenig zu tun.
Wenn ich ein Ziel verfolge, gehören auch Rückschläge dazu
Deshalb sollte jeder achtsam mit sich umgehen und sich nicht gleich beim ersten Rückschlag als „Loser“ und „Idiot“ bezeichnen. Das ist nicht zielführend.
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7. Stichwort Zielsetzung: Wie genau setzt du dir Ziele? Und wie genau rufst du dir diese Ziele immer wieder ins Gedächtnis (Visualisierung, Ziele niederschreiben etc.)?
Ich starte immer mit einem motivierenden, bildlichen Ziel auf Haltungsebene, einem Motto-Ziel.
Motto-Ziele sind bildlich, motivieren und sprechen das Unbewusste an. Als junger Sportler hatte ich beispielsweise ein Bild von einem Podest mit den Olympischen Ringen, welches mich an mein großes Ziel erinnerte. Zu dem Zeitpunkt war ich Lichtjahre davon entfernt.
Der Gedanke an die Olympischen Spiele und eine mögliche Teilnahme löste bei mir ein unglaublich positives Gefühl aus
Es war meine Vision. Den Weg dahin ging ich in kleinen Schritten. Das heißt, ich habe mir kleine, konkrete Ziele gesetzt, die ich erreichen konnte. Ein gutes Ziel ist ein Ziel, bei dem die Wahrscheinlichkeit, dass ich es erreiche, 50/50 ist.
Zu lasche Ziele und zu hoch gesteckte Ziele sind gleichermaßen demotivierend. Und manchmal müssen Ziel auch angepasst werden.
Es macht wenig Sinn, stur an einem Ziel festzuhalten, wenn sich beispielsweise die Rahmenbedingungen ändern.
Eine gute Variante ist auch ein Vertrag mit sich selber, bei dem ich mein Ziel festhalte und mich mir gegenüber verpflichte, diesen Weg zu gehen.
Das mentale Kontrastieren ist eine weitere tolle Methode, Ziele zu setzen und zu erreichen. Bei dieser Methode denkst du dir das Hindernis zu deiner positiven Zukunftsphantasie (Ziel/Wunsch) dazu. Dadurch wechselst du mental zwischen der Phantasie und dem Hindernis hin und her. Daher der Begriff Mentales Kontrastieren. Durch die Auseinandersetzung mit den Hindernissen schaffst du Lösungen, wie du diese überwinden und aus dem Weg räumen kannst.
8. Wie wird man negative Gedanken wie bspw. „Das schaffe ich sowieso nicht“ los? Hast du für meine Leser eine praxiserprobte Anleitung?
Sprich so mit dir, dass es für dich nützlich ist! Wenn du das befolgst, hast du schon mehr als die halbe Miete im Sack.
Eine einfache Frage, die du dir stellen kannst: „Würdest du so mit einem Freund reden, wie du das mit dir tust?“ Wohl kaum. Warum sprichst du dann so mit dir?
Positive Selbstgespräche muss man regelmäßig üben
Selbstgespräche sollen …
- positiv sein: „Ich werde es richtig machen.“
- das Wort „Ich“ enthalten: „Ich esse langsam und bewusst.“
- eigene Stärken betonen: „Ich bin geduldig.“
- lösungsorientiert sein: „Ich gönne mir Bewegung.“
- die Gegenwart/Zukunft betreffen: „Ich laufe mein Tempo.“
Wenn negative Selbstgespräche sich breitmachen, kannst du diese mit einem Gedankenstop unterbrechen, indem du laut (oder leise) „STOP“ sagst und deine Gedanken dann in die gewünschte Richtung leitest – so, dass sie für dich nützlich sind.
Beispiel: „Das schaffe ich sowieso nicht“ – STOP – „Ich schaffe es in meinem Tempo.“
9. Thema Niederlagen & Rückschläge: Wie geht man hiermit richtig um?
Da wir Individuen sind, gibt es keine Pauschallösungen.
Wichtig ist, sich mit der Niederlage respektive dem Rückschlag auseinanderzusetzen. Nur so kann ich daraus lernen. Was hat dazu geführt und wie kann ich es das nächste Mal besser machen? Entscheidend ist, dass ich aus der Niederlage lerne. Und ich sollte vermeiden, ins Grübeln zu kommen.
Sich selber fertigzumachen und im Selbstmitleid zu versinken, hat noch niemanden ans Ziel geführt
Wenn du ein Verhalten änderst, wirst du immer wieder in deine alten Verhaltensmuster zurückfallen, solange das neue Verhalten noch nicht stark genug und ein Automatismus ist.
Wenn du merkst, dass du in dein altes Muster zurückgefallen bist, dann hast du den ersten Erfolg schon verbucht. Du hast es registriert und kannst wieder auf deinen neuen Pfad gehen.
10. Gibt es bestimmte Rituale oder Routinen, denen du regelmäßig nachgehst? Wenn ja, welche Vorteile siehst du darin?
Jeder Sportler hat Rituale. Rituale geben Sicherheit.
Ich hatte diverse Rituale. Auch heute habe ich noch ein paar Rituale wie z.B. mein Morgenritual. Ich stehe (fast) immer zur gleichen Zeit auf, dann gibt es die Morgentoilette und das Frühstück. Diese Zeit nehme ich mir sehr gerne. Denn damit habe ich einen guten Start in den Tag.
Rituale sind wertvolle Ressourcen, die Mut und Sicherheit geben. Durch den gewohnten Ablauf können wir eine Situation kontrollieren und nicht umgekehrt. Rituale werden meistens von positiven Gefühlen begleitet, weil wir uns damit gut und sicher fühlen.
11. Vielen Dank für deine Zeit. Nun erzähle doch meinen Lesern mehr über deinen Blog. Auf was können sich meine Leser bei dir freuen?
Auf meinem Blog www.feigenwinter.com dreht sich alles um Persönlichkeitsentwicklung, mentale Stärke und wie man das Unbewusste ins Boot bekommt.
Meine Artikel sind in einem sportlichen Kontext geschrieben.
Fast alle Tipps können jedoch auch außerhalb des Sports angewendet werden z. B. wie ich mich entspannen kann, wie ich mich motiviere oder warum es sinnvoll ist, positive Selbstgespräche zu führen.
Ich gebe meinen Lesern auch immer Tipps, die sie sofort anwenden und umsetzen können.
Vielen Dank an dieser Stelle an Martin für das super Interview! Es hat viel Spaß gemacht und du hast sehr viel wertvolles Wissen meinen Leserinnen und Lesern zur Verfügung gestellt.
