Proteinpulver steht auch bei mir als begeisterter Low Carb’ler und Sportler oft auf dem Speiseplan.

Es eignet sich wunderbar um abzunehmen, aber vor allem auch zum Muskelaufbau bei Krafttraining.

Welches ist nun das beste Proteinpulver und welches solltest du kaufen?

Die 8 besten Proteinpulver stelle ich dir in diesem Artikel vor.

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Was sind Proteinpulver?

Protein (= Eiweiß) kannst du nicht nur über Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Quark und Co. aufnehmen sondern auch in Pulverform (sehr geile Erfindung!). Das Protein wird auch hier aus tierischer und pflanzlicher Quelle gewonnen.

Es gibt hier drei unterschiedliche Proteinarten:

• Eiweißkonzentrate: sie  entstehen aus dem Protein ganzer Lebensmittel. Unter dem Einfluss von Säure oder Wärme wird das Protein extrahiert. Eiweißkonzentrate haben in der Regel einen Proteinanteil von 60 – 80 %, der Rest besteht aus Fett und Kohlenhydraten.
• Protein-Isolate: Dieses Protein wird ähnlich gewonnen, allerdings werden hier durch einen weiteren Schritt das restliche Fett und die Kohlenhydrate entfernt. Der Eiweißanteil liegt anschließend bei ca. 90 – 95 %.
• Protein-Hydrolysate: hier wird durch einen erweiterten Vorgang (Erhitzen), die Bindungen unter den Aminosäuren aufgebrochen, sodass dein Körper (und deine Muskulatur), das Protein leichter aufnehmen kann.

Die unterschiedlichen Proteinpulver sind teilweise auch mit Mineralien und Vitaminen angereichert, dies ist allerdings von Pulver zu Pulver unterschiedlich.

Das Tolle an Proteinpulver ist, dass du bspw. bei einer Low Carb Ernährung sehr schnell auf deinen individuellen Proteinanteil kommst ohne Unmengen eiweißreicher Lebensmittel essen zu müssen oder wenn du als Veganer Probleme hast, abwechslungsreiche Proteinquellen zu finden.

Ernährst du dich allerdings bereits sehr proteinreich, kann es sein, dass du keinen nennenswerten Unterschied merken wirst, wenn du zusätzlich Protein zuführst.

Vorsicht: bei Vorerkrankungen, bspw. mit den Nieren, solltest du darauf achten, nicht zu viel Protein zuzuführen ¹. Konsultiere hier vorab einen Arzt.

Die 8 besten Proteinpulver im Test

Los geht's:

#1 Casein-Protein

Casein-Protein wird aus Kuhmilch gewonnen und wird im Vergleich zu Whey-Protein langsamer vom Körper aufgenommen.

Casein verlangsamt die Magenentleerung was einen sättigen Effekt hinauszögert.

Unterschiedliche Studien ergeben, dass Casein-Protein wirksamer ist als Weizen- und Soja-Protein, allerdings nicht so wirksam wie Whey-Protein (Molke-Protein) ^{1 2 3 4 5}.

Eine dieser Studien bezieht sich auf übergewichtige Männer, die 20 % ihrer Kalorien einsparten und nur 80 % ihres Bedarfs zu sich nahmen.

Eine Gruppe nahm während der Studie Casein-Protein zu sich, die andere Whey-Protein.

Das Ergebnis: die Casein-Protein-Gruppe verbrannte doppelt so viel Körperfett wie die Whey-Protein-Gruppe und verzeichnete einen höheren Muskelzuwachs ⁶.

Die Wissenschaftler führen dies auf die langsame Aufnahme des Caseins durch den Körper auf. Die Muskulatur wird dadurch im Vergleich zu Whey-Protein konstant mit Protein versorgt, was einem anhaltenden Schutz vor Muskelabbau gleicht.

Einkaufstipp: dieses Casein-Protein von ESN

#2 Whey-Protein

Whey-Protein zählt zu den bekanntesten und beliebtesten Proteinarten, vor allem bei Kraftsportlern.

Whey wird umgangssprachlich auch Molke-Protein genannt und wird aus Kuhmilch gewonnen.

Das Whey-Protein wird schnell vom Körper aufgenommen und ist reich an BCAAs (verzweigtkettigte Aminosäuren; ihnen sagt man einen verbesserten Muskelaufbau nach) ^{7 8}.

Vor allem im Kraftsport mit hoher Intensität eignet sich Whey-Protein als schnell verfügbares Protein zum Muskelaufbau perfekt.

Auch wenn du hartnäckiges Bauchfett weg bekommen möchtest, eignet sich Whey-Protein, wenn auch nicht ganz so optimal wie das Casein-Protein.

Zudem deutet die Einnahme von Whey-Protein darauf hin, dass die Gesundheit des Herzens bei übergewichtigen Menschen verbessert wird ^{9 10}.

Tipp: wenn du „schlank trotz Job“ werden und Fett verbrennen möchtest, greife zu Casein-Protein. Wenn du intensiven Kraftsport betreibst, direkt vor oder nach dem Training Whey-Protein.

Hinweis: für laktoseintolarante Menschen ist es leider nicht geeignet, da es Laktose enthält.

Einkaufstipp: dieses Whey-Protein von ESN

#3 Reis-Protein

Vor allem Veganer greifen gerne auf Reis-Protein zurück, oftmals wird es sogar als „Protein der Zukunft“ bezeichnet da es aus zu 100 % aus Vollkornreis gewonnen wird und super gesund ist.

Doch wie entsteht Reis-Protein?

Vollkornreis besteht aus drei Teilen:

1. Nährgewebe: fast überwiegend Kohlenhydrate, welche auch dem Reis seine Kalorien geben
2. Reiskeim: daraus entwickelt sich die Pflanze
3. Reiskleie: hierin ist das Reis-Protein enthalten

In der Reiskleie ist auch das Gesunde des Vollkornreis enthalten: Mineralien, Vitamine, gesunde Pflanzenfette und das Protein.

Reis-Protein ist ein „Superfood“ und liefert im Vergleich zu den meisten anderen Proteinpulvern zahlreiche Vitalstoffe, Mineralien und Spurenelemente (Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, Vitamin C und D, Folsäure, Cholin usw.)

Zudem sind in Bioqualität noch Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod etc. in Reis-Protein enthalten.

Empfehlung: dieses Bio Reis-Protein von Erdschwalbe

#4 Eier-Protein

Eier sind ein wahres Wunder der Natur.

Ich liebe Hühnereier in jeder Variation, wöchentlich esse ich rund 40 Stück und fühle mich gut wie nie zu vor.

Eier sättigen zudem wunderbar und sind NICHT schlecht für deinen Cholesterinwert (wird ja oftmals behauptet).

Eier-Protein in Pulverform ist vor allem für Menschen geeignet, die keine Milchprodukte zu sich nehmen können und nicht so wie ich Eier zu ihrem Lieblingsessen zählen.

Das Eier-Protein wird hier nur aus dem Eiweiß gewonnen und nicht aus dem Eigelb (besteht überwiegend aus Fett).

Eier-Protein zählt neben Whey-Protein zu den Proteinarten mit den höchsten Anteil von Leucin (eine der BCAA Aminosäuren, die vom Körper über die Nahrung zugeführt werden muss).

Empfehlung: dieses Eier-Protein von My-Protein

#5 Hanf-Protein

Hanf-Protein erfreut sich ebenfalls wie Reis-Protein steigender Beliebtheit.

Das Besondere von Hanf ist sein vollständiges Aminosäureprofil, ideales Fettsäuremuster (Omega-3-Fettsäuren) sowie einem hohen Mineralstoff- und Vitamingehalt ¹¹. Theoretisch könnte sich der Mensch monatelang nur von Hanf-Protein ernähren ohne einem Nährstoffmangel zu erleiden.

Hanf-Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht herstellen kann auf dessen Zuführung über die Ernährung er angewiesen ist.

Zudem ist Hanf-Protein reich an BCAAs.

Hanf-Protein besteht aus zwei Teilen:

• zu rund 65 % aus Globulin Edestin (dritthäufigste Proteingruppe in deinem Körper und daher besonders hochwertig; Globulin bildet wichtige Antikörper für einen starkes Immunsystem)
• zu rund 35 Prozent aus Albumin (sehr hochwertig, leicht verdaulich und reich an wichtigen Antioxidantien)

Empfehlung: dieses Bio Hanf-Protein von Piowald

#6 Erbsen-Protein

Kommen wir zu einer weiteren pflanzlichen Proteinquelle: dem Erbsen-Protein.

Auch das ist erneut ein Proteinpulver, welches für Allergiker, Vegetarier und Veganer optimal geeignet ist, da es rein pflanzlich gewonnen wird.

Erbsen-Protein ist ein Protein, welches reich an BCAAs ist und ist daher zum Muskelaufbau wunderbar geeignet.

In einer Studie mit über 160 männlichen Teilnehmern, die ein 12 wöchiges Krafttraining absolvierten,  wurde festgestellt, dass die Gruppe mit Erben-Protein einen ähnlichen Muskelzuwachs verzeichnen konnte wie die Gruppe, die Whey-Protein zugeführt hatte ¹².

Eine weitere Studie zeigte, dass Erbsen-Protein bei Bluthochdruck hilft und den Blutdruck senkt ¹³.

 Empfehlung: dieses Bio Erbsen-Protein von Piowald

#7 Soja-Protein

Soja-Protein ist ein weiteres Protein aus der Kategorie „pflanzlich“.

Es ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (gut für Herz-Kreislauf-Gesundheit), Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und ist zudem glutenfrei.

Soja-Protein hat ein fast vollständiges Aminosäurenprofil, allerdings einen geringen Anteil an der Aminosäure Methionin, welche für die Knochenbildung mitverantwortlich ist.

Zudem ist es cholesterinfrei und kann akt. Studien zufolge sogar helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

In großen Mengen ist zudem Magnesium und Kalium (gut für deine Muskelfunktion) enthalten sowie das Spurenelement Eisen (Sauerstofftransport im Blut).

Empfehlung: dieses Soja-Protein von ESN

#7 Mehrkomponenten-Protein

Kommen wir zuguterletzt zum Mehrkomponenten-Protein.

Wie der Name bereits sagt, besteht dieses aus mehreren Komponenten (Teilen), was allerdings nicht genau definiert ist und daher von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich ist.

Das Ziel von Mehrkomponenten-Protein ist es, über einen langen Zeitraum immer wieder kleine Mengen Protein im Körper freizusetzen und das Beste aus den verschiedenen Proteinarten (Whey, Casein, Ei, etc.) in einem zu vereinen.

Empfehlung: dieses Mehrkomponenten-Protein von Mammut

Fazit

Protein ist wunderbar und in der heutigen Zeit – dank des Fortschritts – in unterschiedlichen Variationen und Geschmacksrichtungen leicht einzunehmen.

Es müssen nicht mehr zwangsweise Berge von Fleisch, Fisch, Quark oder Tofu gegessen werden um sein Ziel von einer hohen täglichen Proteinaufnahme zu erreichen.

Welches ist das beste Protein für dich?

Eine gute Frage 🙂 Überlege dir zuerst, was dein Ziel ist.

Was möchtest du erreichen? Muskelaufbau, abnehmen oder doch nur ein bisschen nebenbei trainieren um fit zu bleiben?

Wenn du Fett verlieren und einen flachen Bauch bekommen möchtest, rate ich dir, zunächst auf die Kalorien zu achten und im zweiten Schritt auf eine Low Carb Ernährung umzusteigen.

Low Carb finde ich zum Abnehmen ideal geeignet aufgrund unterschiedlicher Vorteile die du hier erfährst.

Ich trinke gerne mal einen Proteinshake (Whey-Protein) nach dem Training oder auch mal (eine größere Portion) als Ersatz einer Mahlzeit (Casein-Protein).

Das Pulver mische ich nicht mit herkömmlicher Milch (aufgrund des Kohlenhydratanteils =Milchzucker) sondern meist mit Sojamilch, welche sehr kohlenhydratarm ist.

Lesetipp: das Proteinpulver von Bodyfokus – der große Erfahrungsbericht

 

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