"Ist Fruchtzucker ungesund?"
Ein Artikel von Ernährungscoach und Fitnessexperte Fabian Prell
Dass haushaltsüblicher Zucker ungesund ist, wissen wir. Doch ist Fruchtzucker auch ungesund?
Fruchtzucker wird auch Fructose genannt und kommt vor allem in Gemüse und Obst vor.
Obst und Gemüse gilt grundsätzlich als Superlebensmittel – kalorienarm, gesund und vitaminreich.
Woher kommt dann der Mythos mit dem ungesunden Fruchtzucker?
Das Ergebnis unter Berücksichtigung aussagekräftiger Studien, erfährst du jetzt
Ist Fruchtzucker ungesund? Die ganze Wahrheit
Fructose ist genauso ein Zucker wie Glucose (Haushaltszucker), nur mit dem Unterschied, dass Fructose 2,5 Mal süßer schmeckt als Glucose und, dass du mit Fruchtzucker gleichzeitig auch Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien zu dir führst, die der Körper benötigt um den Zucker zu verarbeiten.
Dr. Robert Lustig, amerikanischer Professor für Neuroendokrinologie wurde bekannt als einer der weltweit erfahrensten Zuckerforscher.
Vor allem sein Vortrag „Zucker – die bittere Wahrheit“, welcher bereits in YouTube millionenfach angesehen wurde, machte ihn quer über den Globus bekannt.
Dr. Lustig beschreibt Fructose genauso schlimm wie Alkohol – nur dass der Rausch ausbleibt 🙂
Das kann Fruchtzucker anrichten
Durch den übermäßigen Verzehr von Fruchtzucker können folgende Schäden auftreten:
1. Diabetes
Dr. Lustig und seine Mitarbeiter in der Forschung wiesen nach, dass eine Steigerung des Zuckerkonsums mit Diabetes Typ 2 klar in Verbindung steht.
Hintergrund ist der erhöhte Harnsäurespiegel (aufgrund der Aufnahme von Fruchtzucker), welcher wiederum zur Insulinresistenz führen kann (ein komplizierter Vorgang).
Dr. Robert Lustig sprach aufgrund dieser Erkenntnis der American Heart Association die Empfehlung aus, die empfohlene tägliche Zuckermenge bei Männern von 22 auf max. 9 Teelöffeln zu reduzieren und bei Frauen auf 6 Teelöffel1,2.
2. Leberverfettung
Biochemiker wiesen nach, dass ein erhöhter Fruchtzuckerkonsum zu Leberverfettung führen kann, genau wie bei übermäßigem Alkoholkonsum.
Grund hierfür ist, dass Fructose (anders als Glucose) vom Körper nicht zwangsweise benötigt wird und daher nur langsam über den Darm in das Blut weitergeleitet wird.
Aufgrund dessen wird der Großteil der Fructose von der Leber verarbeitet, welche bekanntlich als „Reinigungsorgan“ dient und mit großen Mengen nicht klarkommt3.
3. Du isst mehr
Leider ist auch Fruchtzucker ungesund, da es das Hormon Leptin hemmt, welches für dein Sättigungsgefühl maßgeblich zuständig ist.
Wenn das Sättigungsgefühl gehemmt wird, hast du logischerweise (mehr) Hunger.
Was tust du, wenn du Hunger hast?
Richtig: etwas essen.
Das Resultat: du isst mehr als sonst.
Davon nimmst du nicht automatisch zu, außer du übersteigst deinen Kalorienbedarf. Genau das passiert leicht, wenn man immer wieder mal Hunger bekommt4.
4. Fructose hemmt den Fettabbau
Da übermäßige Fructosezufuhr wie unter Punkt 1 beschrieben zur Insulinresistenz führen kann, reagieren deine Zellen nicht mehr auf das Insulin, sodass es im Blut bleibt.
Das Gehirn erhält nun vom Insulin die Info, dass Glucose bereit steht, welche als Energie verbraucht werden soll.
Soweit so gut.
Das Problem ist jetzt nur, dass aufgrund der Insulinresistenz (davon weiß dein Gehirn nichts) die Glucose zur Verwertung nicht weitertransportiert werden kann und somit die alternative Fettverbrennung nicht angeworfen wird.
Die Glucose (Energie) treibt nun in deinem Blut so vor sich hin und wird als Fett an unseren Hüften und Co. eingelagert.
Fructose hemmt also nicht nur den Fettabbau, sondern begünstigt auch dick zu werden und Bauchfett aufzubauen5.
5. Es steigt das Risiko an Gicht zu erkranken
Da beim Fructoseabbau in der Leber viel Harnsäure entsteht, steigt zeitgleich das Risiko an Gicht zu erkranken sowie an Nierensteinen.
Wenn du ohnehin einen zu hohen Harnsäurespiegel hast, solltest du verstärkt darauf achten6 7.
6. Bauchweh, Blähungen und Durchfall
Obst und Gemüse ist grundsätzlich nicht ungesund, es kommt wie so oft im Leben auf die Menge an.
In Mengen wie sie bspw. in Früchten vorkommen (ich nehme einen Apfel in die Hand und beiße rein) kann unser Dünndarm die Fructose auch wunderbar verarbeiten und ins Blut abgeben.
Für Fruchtzucker in großen Mengen ist unser Dünndarm allerdings nicht ausgelegt, er ist damit überfordert und gibt den Großteil an den Dickdarm weiter, in welchem sich Bakterien durch die Fructose vervielfachen.
Dadurch entstehen Säuren und Gase, die sich in Form von Blähungen, Durchfall und Bauchweh bemerkbar machen.
Achtung: das können auch Symptome für einen Fructoseintoleranz sein8.
7. Schlecht für die Zähne
Fruchtzucker ist schlecht für die Zähne.
Kariesbakterien verarbeiten diesen zu Säure, welche wiederum den Zahnschmelz angreift.
Fructose und Abnehmen?
Wie du vielleicht weißt, halte ich eine kohlenhydrat-reduzierte Ernährung (Low Carb) beim Abnehmen für sehr effektiv und konnte es selbst auch unter Beweis stellen.
Ich sehe hier mehrere Vorteile, vor allem die Sättigung und die bevorzugte Fettverbrennung (mehr dazu in diesem Video).
Daher rate ich dir beim Abnehmen auch davon ab, viele Früchte zu essen.
Ich persönlich verzichte weitestgehend darauf und ernähre mich meist (wenn ich Obst essen möchte) von Beeren, wie Himbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren oder auch Erdbeeren.
Als Faustformel gilt: umso süßer eine Frucht, umso mehr Fructose steckt drin.
Beispiele:
- 1 Apfel hat durchschnittlich 10 g Fruchtzucker
- 1 Birne liegt ebenfalls bei durchschnittlich 10 g Fruchtzucker
- 1 mittelgroße Banane kommt schon auf 18 g Fruchtzucker
- 100 g Himbeeren kommen hingegen nur auf 5 g Fruchtzucker
Fazit + Empfehlung:
Es ist leider tatsächlich so, dass die vermehrte Aufnahme von Fruchtzucker ungesund ist.
Reduziere deine tägliche Fructosezufuhr und nehme wenn möglich Fructose nur in Form von ganzen Früchten/Gemüse zu dir.
Säfte sind regelrechte Kalorien- und Zuckerbomben, hier verlierst du sehr schnell den Überblick und aus dem obligatorischen gesunden Glas Orangensaft am Morgen werden im Laufe des Tages mal schnell vier oder fünf Gläser.
1 Liter Orangensaft wie du ihn aus dem Tetrapack oder aus der Flasche kennst, hat sage und schreibe 450 Kalorien sowie 84 g Zucker (das entspricht 28 Würfelzucker)!
Eine Flasche Cola kommt durchschnittlich auf 420 Kalorien – der Orangensaft ist tatsächlich kalorienreicher als Cola.
„Naja, aber O-Saft hat ja auch viele Vitamine“ – ja, das stimmt.
Wenn das obligatorische Glas O-Saft am Morgen wohlbedacht in deinem Ernährungsplan untergebracht ist, spricht nichts dagegen.
Wenn du aber so viel Orangensaft trinkst, dass du davon übergewichtig wirst, eine Fettleber bekommst oder im schlimmsten Fall sogar Diabetes Typ II oder Gicht, sind es auch die vielen Vitamine in dem Saft nicht wert.
Es gibt schließlich andere weitere Vitaminquellen.
Zum Vergleich: Paprika hat im Vergleich zu Orangen fast 3x so viel Vitamin C.
Während 100 g Orange auf 45 mg Vitamin C kommt, sind es bei 100 g Paprika schon 127 mg Vitamin C.
Du wirst morgen nicht schwer erkranken, wenn du heute mal 1 – 2 Flaschen O-Saft trinkst.
Ich möchte dich an dieser Stelle etwas wachrütteln und sagen: behalte das Ganze im Überblick und achte darauf, vor allem bei Säften. Hier verlierst du schnell den Überblick, ich spreche aus Erfahrung…
Wie viel Fruchtzucker pro Tag?
Tja, das ist eine sehr gute Frage: wie viel Gramm kann/darf ich pro Tag zu mir nehmen, damit der Fruchtzucker nicht ungesund wird?
Eine bestimmte Menge kann man hier nicht empfehlen.
Dr. Lustig empfahl – wie bereits erwähnt – eine Obergrenze bei Männern von 9 TL und bei Frauen von 6 TL Zucker pro Tag, aber das ist wie bereits gesagt eine Obergrenze und auch nur ein Richtwert – jeder Mensch ist anders.
Das stellte Dr. Ina Bergheim von der Universität Hohenheim fest: „Es gibt bisher kaum oder keinerlei Daten dazu, die aussagen, was zu viel ist. In unseren Studien haben wir festgestellt, dass wir Kinder haben, die normalgewichtig sind und weder einen Leberschaden haben noch unter Bluthochdruck leiden, aber das Doppelte an Zucker im Vergleich zu einem übergewichtigen Kind konsumieren.“
111 der besten Lebensmittel der Welt
Auf der nächsten Seite erhältst du eine Liste mit 111 der besten Lebensmittel.
Darin findest du:
- 11 weitere Lebensmittel, die nachweislich beim Abnehmen helfen.
- 5 Lebensmittel, die den Stoffwechsel effektiv anregen.
- 23 Lebensmittel, die du essen solltest, wenn du straffe Muskeln aufbauen möchtest.
Für deine Gesundheit und einen flachen Bauch
Liebe Grüße
Fabian
Einzelnachweise
1 http://www.plosone.org/article/info:doi/10.1371/journal.pone.0057873
2 http://circ.ahajournals.org/content/120/11/1011
3 http://advances.nutrition.org/content/4/2/226.full.pdf+html
4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18703413
5 http://www.zentrum-der-gesundheit.de/fruchtzucker.html
6 http://ajprenal.physiology.org/content/290/3/F625.short
7 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/105687199400063A
8 http://www.nahrungsmittel-intoleranz.com/fruktoseintoleranz-informationen.html
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Bildernachweise:
Michael Rittmeier / Timo Klostermeier / Petra Bork / Petra Dirscherl / pixelio.de
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