Macht Fett wirklich fett?

Ein Gerücht, dass sich bereits seit Jahrzehnten für Gesprächsstoff sorgt.

Doch was ist dran?

Macht Fett auch wirklich fett?

Hier die Antwort…

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Macht Fett wirklich fett?

Das Gerücht „Fett mach fett“ kommt aus den 80ern, als viele „Experten“ behaupteten, Fett macht fett, schließlich hat 1 g Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie 1 g Kohlenhydrate oder Eiweiß und weil ja schließlich (Körper-) Fett für unsere Fülle sorgt und keine Kohlenhydrate oder Eiweiß, dass zwischen Muskulatur und Haut gebunkert ist.

Also? Feuer frei auf das böse, böse Fett und Vollgas in der Lebensmittelindustrie: raus mit fettigen Lebensmittel und Marketing auf fettreduzierte (und oftmals mit Zucker überhäufte) Lebensmittel.

Der Mythos von Fett macht fett war geboren.

In den folgenden 3 Punkten erkläre ich dir, warum Fett nicht fett macht.

#1 Fett ist einer unserer 3 Makronährstoffe

Unsere Lebensmittel bestehen aus drei Makronährstoffen die in unterschiedlichen Mengen darin vorkommen:

• Eiweiß
• Kohlenhydrate
• Fett

Nun haben diese drei Makronährstoffe unterschiedliche Aufgaben.

• Eiweiß ist Baustoff für Zellen, so bspw. für Muskelerhalt und –aufbau. Eiweiß (wird auch Protein genannt) komm vor allem in Fisch, Fleisch, Quark und Eiern vor. 1 g Eiweiß hat umgerechnet 4,1 Kalorien.
• Kohlenhydrate dienen vor allem als Energielieferant. So nehmen bspw. Ausdauersportler viele Kohlenhydrate zu sich um durchgehend mit reichlich Energie versorgt zu sein. Kohlenhydrate kommen vor allem in Nudeln, Reis, Brot und Obst vor. Bei Kohlenhydraten wird zwischen sog. Einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterschieden (einfach = alle Backwaren aus weißem Mehl, weißer Reis usw.; komplexe Kohlenhydrate = Vollkornlebensmittel, Obst, Kartoffeln etc.). 1 g Kohlenhydrate haben umgerechnet 4,1 Kalorien.
• Fett liefert pro Gramm 9,3 Kalorien und ist damit mehr als doppelt so kalorienreich wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.Bei Fett wird im Wesentlichen unterschieden zwischen gesättigten, ungesättigten Fettsäuren und Transfetten. Die meisten Fettsäuren kann dein Körper selbst herstellen mit Ausnahme der alpha-Linolensäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure und die Linolsäure, eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure.

Dazu jetzt mehr…

#2 Gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in fettigem Fleisch (Schwein etc.), Wurst, Käse, Schlagsahne und Süßwaren vor und haben bei vielen Menschen noch immer einen schlechten Ruf.

Doch woher kam der schlechte Ruf?

Dies ist vor allem auf den amerikanischen Wissenschaftler Ancel Keys zurückzuführen, welcher zwischen den 50er und 70ern Jahre mehrere zweifelhafte Studien veröffentlichte, die einen Zusammenhang zwischen einem erhöhten Cholesterinspiegel und dem vermehrten Verzehr von gesättigten Fettsäuren beweisen sollte.

Hierzu veröffentlichte er die „Seven Countries Study“, in welcher er sieben Länder auswertete (Griechenland, Jugoslawien, Italien, Finnland, Japan, USA und den Niederlanden).

Es stellte sich heraus, dass die Herzinfarktraten bei den Menschen stiegen, die vermehrt gesättigte Fettsäuren zu sich genommen haben. Gleichzeitig stieg auch der Cholesterinspiegel.

Zwischenzeitlich weiß man, dass das Ergebnis ganz anders ausgefallen wäre, hätte man andere sieben Länder gewählt.

Gesättigte Fettsäuren sind nicht essentiell, das bedeutet, unser Körper kann diese selbst herstellen und sie müssen nicht über die Nahrung aufgenommen werden.

Manche dieser gesättigten Fettsäuren können allerdings den Cholesterinwert erhöhen, nicht nur das „böse“ LDL-Cholesterin sondern auch das „gute“ HDL Cholesterin. Dadurch wird auch der Quotient der beiden verbessert (umso besser das Verhältnis, umso geringer das Risiko Probleme mit dem Herzen zu bekommen).

Du musst auch wissen, dass nicht alle gesättigten Fettsäuren den Cholesterinwert steigen lassen, sondern nur drei davon (Laurin-, Myristin- und Palmitinsäure).

Zwei davon (Myristin und Laurin) verbessern den o. g. Quotienten und lassen das „gute“ HDL Cholesterin mehr steigen als das „böse“ LDL Cholesterin. Nur die Palmitinsäure lässt das „böse“ LDL minimal ansteigen.

Unterm Strich kann man also sagen, dass die Schuld an einem überhöhten Cholesterinwert nicht bei den gesättigten Fettsäuren liegt.

Zudem senken gesättigte Fettsäuren die Blutfettwerte. Mit diesen haben übergewichtige Menschen oftmals Schwierigkeiten.

Dies bestätigte eine Studie der Ohio State University aus dem Jahr 2014. Selbst Studienteilnehmer die mehr als doppelt so viel gesättigte Fettsäuren verzehrten wie vorher, konnten keine steigenden Blutfettwerte feststellen. Dies passierte nur, wenn der Großteil der Ernährung aus einfachen Kohlenhydraten (alles aus weißem Mehl, weißer Reis, Zucker etc.) bestand.

Gesättigte Fettsäuren sind in…

• Butter
• Käse
• Sahne
• Tierische Fette
• Kokosnussfett
• Schmalz

Lesetipp: Fett verbrennen mit System, so funktionierts

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren werden vom Körper leichter verdaut als gesättigte Fettsäuren.

Zwischen diesen Fettsäuren sitzt eine chemische instabile Verbindung, die leicht aufgebrochen wird. Dadurch liegen sie nicht so schwer im Magen wie gesättigte Fettsäuren. Dies gilt übrigens auch für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Dein Körper braucht einfach ungesättigte Fettsäuren u. a. für deinen Stoffwechsel und Elastizität deiner Zellmembranen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du beispielsweise in…

• Olivenöl
• Rapsöl
• Haselnüsse
• Avocados

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Kommen wir nun zu den bekanntesten und beliebtesten Fettsäuren: den mehrfach, ungesättigten Fettsäuren.

Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, sodass er diese über die Nahrung aufnehmen muss. In Fachkreisen spricht man daher von essentiellen Fettsäuren.

In einer Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) konnte nachgewiesen werden, dass ein hoher Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren in Kombination mit einem geringen Anteil gesättigter Fettsäuren, dass Risiko am Herz zu erkranken senken kann.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man im Wesentlichen noch zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren schützen vor Arteriosklerose (Arterienverkalkung), senken auch den Triglyceridspiegel (Blutfette) und helfen beim Abbau von Körperfett.

Das hört sich zuerst zwar etwas verrückt an, macht allerdings Sinn, da dank Omega-3-Fettsäuren der Körper weniger Insulin bei der Verdauung benötigt. Insulin ist wiederum als „Dickmacher-Hormon“ bekannt und blockiert den Fettabbau.

Omega-3-Fettsäuren findest du in

• Hanföl
• Leinöl
• Chia-Samen
• Rapsöl
• Thunfisch
• Lachs
• Hering
• Makrele

Omega-6-Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel und beugen so ebenfalls erhöhten Blutfettwerten vor.

Omega-6-Fettsäuren findest du in

• Sonnenblumenöl
• Distelöl
• Sojaöl
• Sesamöl
• Rindfleisch
• Leberwurst
• Hühnerfleisch
• Camembert
• Lachs
• Eigelb

Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Wichtig ist nicht nur, dass du Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zuführt sondern auch das Verhältnis. Ein ungünstiges Verhältnis kann Erkrankungen fördern.

Liegt beispielsweise das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren deutlich über 5:1, erhöht sich drastisch das Risiko von Bluthochdruck, Rheuma und auch Herzerkrankungen.

Omega-6-Fettsäuren verengen in diesem Fall unter anderem auch deine Blutgefäße und fördern Entzündungen. Omega-3-Fettsäuren bewirken genau das Gegenteil.

Ein optimales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt zwischen 2:1 bis maximal 5:1.

In diesem Fall heben sich die genannten Wirkungen gegenseitig auf, dein Körper nimmt also keinen gesundheitlichen Schaden. Der Omega-6-Anteil darf also nicht mehr als 5x so hoch wie der Omega-3-Anteil.

Im Alltag sieht das leider schwierig aus, das richtige Verhältnis einzuhalten. Die Omega-6-Anteile sind in vielen Lebensmitteln sehr hoch, bspw. im Sonnenblumenöl ist er 122x so hoch wie der Omega-3-Anteil.

Tipp: um dem entgegenzuwirken esse bewusst mehr Omega-3 reiche Lebensmittel wie Thunfisch, Haselnüsse, Hering, Makrelen, Olivenöl, Sardinen, oder Walnüsse.

Grob gesagt: ernähre dich von

• Geflügel
• Fisch
• Wild
• Eier
• Nüssen (bspw. Erdnüsse)

Transfette

Transfette sind die „bösen“ Fette.

Durch das Erhitzen von flüssigen Fettsäuren (Pflanzenöl) werden diese Fettsäuren gehärtet und somit fest. Dadurch sind sie länger haltbar als bspw. flüssiges Pflanzenöl.

Für die Lebensmittelindustrie ist das natürlich sehr praktisch, vor allem für alle Fastfood-Ketten die Pommes und Co. frittieren.

Leider werden die Fettsäuren durch Erhitzen geschädigt, sodass das entstehende Transfett gesundheitsschädlich ist.

Dr. Strunz hat dies in seinem Buch „Fit mit Fett“ super auf den Punkt gebracht:

• iss 2 % mehr Transfette und dein Risiko an Diabetes zu erkranken steigt um mehr als 30 %
• iss 2 % mehr Transfette und es verdoppelt sich dein Risiko am Herz-Kreislauf zu erkranken
• deine Blutfettwerte verschlechtern sich

Transfettsäuren kommen überwiegend in folgenden Lebensmitteln vor

• Margarine
• Gebäck (vieles vom Bäcker)
• Fastfood (Pommes, Popcorn etc.)

#3 Was macht wirklich fett?

Klären wir nun die Frage, was wirklich fett macht.

Fett bzw. übergewichtig wirst du, wenn du in erster Linie mehr Kalorien zu dir führst als dein Körper benötigt.

Jetzt denkst du dir vielleicht „Na wunderbar, das wusste ich auch schon“.

Hier sind wir aber noch nicht am Ende.

Theoretisch gesehen könntest du also mit Schokolade, Bier und Pizza sogar abnehmen – wenn die Kalorienmenge passt. Richtig?

Richtig!

Nur, folgendes bedenken die meisten Leute beim Abnehmen nicht:

1. Lebensmittel die dazu neigen, leicht als Fett anzusetzen
2. Lebensmittel, die deinen Appetit fördern und du dadurch mehr isst/trinkst und somit mehr Kalorien zu dir führst als du brauchst

Denn wenn du Lebensmittel isst, die die Fettverbrennung unterstützen, die nicht dazu neigen als Bauchfett anzusetzen und die nicht für Heißhungerattacken sorgen sondern dich satthalten, hast du die besten Voraussetzungen um das nötige Kaloriendefizit auch einhalten zu können.

Lesetipp: Bauchfett weg: 11 Tipps für einen flachen Bauch in Rekordzeit

Dickmacher

Dick macht unter anderem

• Säfte
• Alkohol (bspw. Bier)
• Zucker
• Weißmehl
• Fertiggerichte
• Frittiertes
• zu viel Salz (da es sich unter deiner Haut ansammelt und dich dick wirken lässt)

Nun gut, soweit zum Thema "Fett macht fett". 

Wie siehst du das Ganze?

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