Oftmals haben Veganer und Vegetarier Schwierigkeiten, gute Proteinquellen zu finden um hohe Proteinmengen auch zu erreichen.
Vor allem Kraftsportler mit dem Ziel des Muskelaufbaus brauchen ne ganze Menge Protein!
Aber auch beim Abnehmen ist Protein seeehr vorteilhaft, da es den Blutzuckerspiegel konstant hält und gut sättigt.
Wie sieht's bei dir aus? Nimmst du genügen Protein auf?
Schau dir jetzt die 13 besten Proteinquellen für Veganer (und Vegetarier) an und starte noch heute!
Neuer Bonus: lade dir jetzt kostenlos meine Checkliste „Die 13 besten Proteinquellen für Veganer“ runter. Klicke hier
Die 13 besten Proteinquellen für Veganer
Here we go:
#1 Tofu
Tofu gehört mit zu den bekanntesten pflanzlichen Proteinquellen.
Tofu wird aus Sojabohnen gewonnen und besteht zu 75 % aus Wasser 1.
100 g davon kommen auf stolze 16,1 g Protein und gerade mal 160 Kalorien (TOP-Wert!)
Reiner Tofu schmeckt etwas langweilig und sollte mit Gewürzen und Co. verfeinert werden.
Alternativ kann ich dir Räuchertofu sehr empfehlen. Beispielsweise eignet sich dieser gut in Würfel geschnitten in einer Gemüsepfanne (+ etwas Tomaten- und Paprikamark und scharfe Gwürze – lecker!)
Empfehlung: dieser Bio-Tofu von Taifun
#2 Kichererbsen
Kichererbsen zählen zu Hülsenfrüchten und sind eine weitere hervorragende Proteinquelle mit 7,5 g Protein pro 100 g sowie 21,5 g komplexe Kohlenhydrate.
Kichererbsen sind reich an Eisen, Folsäure, Kalium (wichtig für deinen Wasserhaushalt) und Ballaststoffen sowie Vitamin C (25 mg pro 100 g) 2.
Studien haben gezeigt, dass sie dir dabei helfen können den Blutzuckerspiegel zu regulieren, den Blutdruck und den Cholesterinwert zu senken 3 4 5.
Zudem können Kichererbsen auch dabei helfen, lästiges Bauchfett weg zu bekommen.
Empfehlung: diese Kichererbsen von Baktat
PS liebe Leserin und Leser: Falafel und Hummus wird ebenfalls aus Kichererbsen hergestellt.
#3 Grüne Erbsen
Jeder kennt sie: grüne Erbsen.
Sie haben pro 100 g satte 22,7 g Protein und sind reich an Ballaststoffen.
Auch grüne Erbsen sind eine gute Quelle für Folsäure, Vitamin A, C und K 6.
In Suppen eignen sie sich wunderbar und auch in vielen Gemüsepfannen. Tiefgefroren sind sie immer schnell zur Hand und gut portionierbar.
Empfehlung: diese grünen Erbsen von Müllers Mühle
#4 Tempeh
Tempeh ist ähnlich wie Tofu, eine zum Block geformte Masse aus gekochten Sojabohnen (ist allerdings noch nicht so bekannt wie Tofu).
Tempeh schmeckt leicht nussig und nimmt den Geschmack unterschiedlicher Lebensmittel an, je nachdem wie du dein Gericht würzt, kochst etc. (Knoblauch passt gut mit rein).
100 g Tempeh hat satte 19 g Protein und hat zudem 6,5 g Ballaststoffe.
Empfehlung: dieses Tempeh der Marke Nagel
#5 Rote Linsen
Linsen sind lecker und mit 25,5 g Protein pro 100 g Linsen sehr proteinreich und nahrhaft.
Linsen haben einen hohen Magnesiumanteil (75 mg pro 100 g Linsen; gut für deine Leistungsfähigkeit, entzündungshemmend, entspannt und entkrampft – TOP) und Kalium (800 mg pro 100 g Linsen; wichtig für Wasserhaushalt).
Sie eignen sich wunderbar in Suppen und Eintöpfen, sind schnell weich gegart und können sogar das Risiko senken an Herz, Diabetes oder Übergewicht zu erkranken 7.
100 g Linsen liefern rund 320 Kalorien und 50 g komplexe Kohlenhydrate (sehr gut für Sportler).
Empfehlung: diese roten Linsen der Marke Baktat
#6 Quinoa
Quinoa ist ein Pseudogetreide und wird wie Reis oder Nudeln als Beilage serviert.
Mit 12,2 g Protein pro 100 g ist Quinoa proteinreich und liefert rund 360 Kalorien.
Zudem ist er reich an Kalium (804 mg) und Magnesium (276 mg; deckt somit zu rund 90 % die empfohlene Tagesdosis einer Frau und zu 75 % die eines Mannes 8).
Empfehlung: dieses Quinoa von Naturacereal
#7 Chia-Samen
Auch Chia-Samen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Mit 17 g Protein pro 100 g gehören sie zu den sehr proteinreichen veganen Lebensmitteln.
Chia-Samen werden als Superfood bezeichnet, nicht nur wegen des Proteingehalts sondern vor allem wegen seiner Mineralstoffe.
So sind Chia-Samen superreich an Magnesium, Kalium, Kalzium (Knochenbau) und Phosphor (auch für Knochen wichtig).
Sie eignen sich super im Salat und in Gemüsepfannen.
Empfehlung: diese Chia-Samen von Naturacereal
#8 Kidneybohnen
100 g Kidneybohnen bringen 5,2 g Protein mit sich und sind damit nicht so proteinreich wie andere vegane Proteinquellen die ich dir in diesem Artikel vorgestellt habe.
Allerdings sind Kidneybohnen mit 70 Kalorien pro 100 g Bohnen kalorienarm.
Die Bohnen passen wunderbar in Eintöpfen oder auch einem veganen Chiligericht.
Achte bei Kidneybohnen aus der Dose darauf, dass sie ohne Zucker zugesetzt sind. Das sind (leider) nur die wenigsten.
Empfehlung: diese Kidneybohnen von Baktat
#9 Lupinenmehl
Lupinenmehl ist ein wahres Schwergeschütz unter den pflanzlichen Proteinen und enthält alle acht essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt aber selbst nicht herstellen kann.
Es wird aus Lupinenkernen gewonnen und hat nicht so viele Kohlenhydrate wie andere vegane Proteinquellen. 100 g Lupinenmehl liefert 39 g Kohlenhydrate und passt daher in geringen Mengen auch in eine vegane Low Carb Ernährung.
100 g Lupinenmehl liefern satte 41 g Protein und sind zudem reich an Phosphor, Kalium, Kalzium und Magnesium.
Das Mehl eignet sich zum Backen oder auch in Proteinshakes. 100 g liefern 260 Kalorien.
Empfehlung: dieses Lupinenmehl von der Marke Raab Vital
#10 Amaranth
Amaranth ist ein Pseudogetreide und bei Veganern sehr beliebt.
Es ist reich an wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen und hat einen besonders hohen Lysinanteil (eine essentielle Aminosäure).
Gepufftes Amaranth eignet sich bspw. wunderbar in Proteinshakes.
100 g Amaranth liefern mit 385 Kalorien 14,5 g Protein und 66 g Kohlenhydrate (Amaranth ist also für eine vegane Low Carb Ernährung nicht geeignet).
Empfehlung: dieses Amaranth der Marke Davert
#11 Mandeln
Eine weiteres Proteinschwergeschütz sind Mandeln.
100 g Mandeln liefern 24 g Protein, sind allerdings mit 53 g Fett sehr kalorienreich (610 Kalorien).
Zudem sind Mandeln voller wichtiger Mineralstoffe (Schwefel, Magnesium, Kalium, Kalzium und Phosphor).
Verzehren kannst du ganze Mandeln oder auch gemahlene.
Empfehlung: diese Mandeln der Marke Seeberger
#12 Seitan
Seitan ist ein Fleischersatz und wird aus Weizeneiweiß (Gluten) hergestellt. So gibt es Seitan in Wurst, Würstchen oder auch in Steakform.
Im Vergleich zu Tofu kommt es hinsichtlich der Konsistenz Fleisch sehr nahe und ist daher auch sehr bekannt.
Seitan liefert pro 100 g satte 28 g Protein.
Zudem ist Seitan mit 148 Kalorien sehr kalorienarm.
Tipp: Scharf anbraten und nach Belieben würzen.
Empfehlung: dieses Seitan von Vegorumet
#13 Sojamilch
Sojamilch ist oftmals Basis eines Proteinshakes, welche hierbei die klassische Kuhmilch ersetzt.
Mit 43 Kalorien pro 100 ml und 3,6 g Protein liefert sie zwar nicht so viel Eiweiß wie andere Quellen, allerdings ist sie kalorienarm und ist daher für eine kalorienreduzierte Ernährung bestens geeignet oder in größeren Mengen verzehrbar.
Achte beim Einkauf allerdings darauf, auch wirklich eine reine Sojamilch zu kaufen und falle nicht auf „Sojadrinks“ und Co. herein, die oft mit Zucker und anderen Zutaten vollgepumpt sind und die Nährwerte entsprechend ändern (meist kalorienreicher).
Empfehlung: diese Sojamilch von Berief
Fazit
Die Zeiten sind vorbei in denen sich Veganer den Kopf zerbrechen mussten, um viele unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen zu entdecken.
Aufgrund steigender Nachfrage nach veganen und vegetarischen Lebensmitteln wird auch das Angebot stetig erweitert 9.
Checkliste: die 13 besten Proteinquellen für Veganer
Lade dir jetzt kostenlos meine Checkliste „Die 13 besten Proteinquellen für Veganer“ runter:
