11 tolle Eigenschaften von Vitamin D (+ so erkennst du einen Mangel)

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das dein Körper selbst bildet. Mindestens 80 % wird durch die Sonneneinstrahlung aufgenommen, höchstens 20 % über die Nahrung.

Es ist ein wichtiger Bestandteil deiner Gesundheit und ist an unzähligen Regulierungsvorgängen in deinen Zellen beteiligt.

Für was es genau wichtig ist, erfährst du in den folgenden Zeilen…

#1 – Vitamin D beugt Tumorerkrankungen vor

vitamin d grund 1 tumor

Vitamin D arbeitet nicht nur kräftig in deinen Zellen mit, sondern ist ein Präventionsvitamin und beugt so vielen Erkrankungen vor.

Epidemiologen Cedric Garland von der University of California geht davon aus, dass ein Vitamin-D-Mangel an Tumorerkrankungen beteiligt ist.

#2 – Vitamin D für mehr Power im Sport

vitamin d grund 2 power im sport

Zbigniew Jastrzebski und seine Kollegen von der University of Physical Education and Sport in Polen fanden heraus, dass Vitamin D für gesteigerte Leistung im Sport sorgen kann.

Hierfür gaben sie einer Gruppe von Profi-Ruderern 6000 IE Vitamin D3 pro Tag, der Vergleichsgruppe ein Placebo.

Das Ergebnis war ein signifikanter Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme der Vitamin D Gruppe und somit eine Steigerung der Maximalleistung.

#3 – Vitamin D verbessert das PCOS

vitamin d grund 3 pcos

PCOS steht für Polyzystisches Ovarialsyndrom. Hierbei handelt es sich um eine Hormonstörung, an der viele Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter leiden. Vitamin D Mangel kann hier ein Grund sein.

Die Symptome: Unfruchtbarkeit, Zyklusstörungen, Übergewicht, Haarausfall und ein schlechtes Hautbild.

Eine Vitamin D Nahrungsergänzung kann so Frauen mit PCOS helfen. Eine Analyse ergab, dass das Vitamin zur Regulierung des Menstruationszyklus beitragen kann.

67 % – 85 % aller PCOS Patienten leiden unter einem Vitamin D Mangel. Dieser Mangel scheint direkt Einfluss auf die Fortpflanzungsorgane zu haben.

Folgeerkrankungen können hier unter anderem Herz-Kreis-Lauf-Probleme, Diabetes und Bluthochdruck sein.

Quelle: www.vitamindcouncil.org/meta-analysis-finds-vitamin-d-supplementation-may-improve-the-severity-of-pcos/

#4 – Vitamin D reduziert Karies

vitamin d grund 4 karies

Dr. Philippe P. Hujoel von der School of Dentistry in Seattle fand heraus, dass Vitamin D Karies reduziert. Hierfür wertete er 24 klinische Studien zwischen den 1920er und 1980er Jahren aus. An diesen Studien nahmen 2.827 Kinder teil.

Das Ergebnis: Kinder, die zu wenig Vitamin D aufnehmen, haben meist schlechtere Zähne als Kinder mit ausreichender Versorgung.

Zudem ergab eine Studie des Departments of Preventive Dental Science in Kanada, dass ein Vitamin D Mangel während der Schwangerschaft dem späteren Gebiss des noch ungeborenen Kindes schaden und für frühe Karies sorgen kann.

#5 – Vitamin D lindert Schmerzen bei der Geburt

vitamin d grund 5 schwanger

Dr. Steven Ropers vom Cedars-Sinai Medical Center in Los Angeles fand, dass Frauen mit ausreichend Vitamin D weniger Geburtsschmerzen als Frauen mit einem Mangel des Vitamins haben.

Hierfür untersuchte er die Vitamin D Werte der Schwangeren kurz vor der Entbindung.

Dr. Ropers und seine Kollegen vermuten, dass das Vitamin Einfluss auf die Schmerzmechanismen im Körper hat und die Muskulatur stärkt, was eine angenehmere Geburt zur Folge hat.

Zudem sinkt auch das Risiko einer Geburt, da eine lokale Betäubung einen Sauerstoffmangel für das Kind zur Folge haben kann.

#6 – Vitamin D senkt das Demenzrisiko

vitamin d grund 6 demenz

Umso älter die Menschen werden, umso seltener verlassen sie ihre eigenen 4 Wände.

Vor allem im hohen Alter, wenn sie nicht mehr so fit auf den Beinen wie in jungen Jahren sind, halten sie sich oft im Inneren auf und meiden die Sonne.

Demzufolge nehmen sie auch weniger Vitamin D durch die Sonne auf.

Wissenschaftler untersuchten in einer Studie die Serumproben von insgesamt 1.658 Teilnehmern in den Jahren 1993 – 1995 auf dessen 25-Hydroxy-Vitamin-D Gehalt (eine Vorstufe von Vitamin D).

In den folgenden Jahren untersuchten die Wissenschaftler diese Studienteilnehmern auf Demenzsymptome.

Das Ergebnis: 171 Teilnehmer erkrankten an Demenz, 102 sogar an Alzheimer.

Im Vergleich zu Teilnehmern mit ausreichender Vitamin D Versorgung, war das Demenzrisiko bei mittlerem Mangel um 1,53 größer und bei Teilnehmern mit großem Mangel sogar um das 2,25-fache.

#7 – Vitamin D als Schutz vor Grippe

vitamin d grund 7 grippe

Den Großteil unseres Vitamin D Bedarfs nehmen wir durch die Sonne und deren UVB-Strahlen auf. Ohne diese Strahlung kann in unserer Haut das Vitamin gebildet werden.

Vor allem in den Wintermonaten reduziert sich die Vitamin D Bildung in der Haut: weniger Sonnenstunden und mehr Aufenthalt in den eigenen 4 Wänden um der Kälte zu entgehen. Zudem reicht die geringe Sonnenstrahlung im Winter generell in Deutschland und Mitteleuropa nicht aus, um das Vitamin in der Haut zu bilden.

Zu dieser Ansicht kam Prof. Johan Moan vom Institute for Cancer Research in Oslo (Studie 1, Studie 2). Vitamin D stärkt das Immunsystem, sodass das Risiko an Grippe zu erkranken deutlich sinkt.

Weitere interessante Infos erhältst du in diesem Video-Interview mit Prof. Johan Moan zum Thema Sonne, Vitamin D und Solarien:

#8 – Vitamin D schützt vor Typ-2-Diabetes

vitamin d grund 8 diabetes

Übergewichtige Menschen mit ausreichender Vitamin D Versorgung haben in einer spanischen Studie einen normalen Blutzuckerspiegel. Typ-2-Diabetiker hingegen leiden oft an einem Vitamin D Mangel, auch wenn sie nicht übergewichtig und sogar schlank waren.

Dies belegte eine Studie von Mercedes Clemente-Postigo und deren Team aus Malaga in Spanien.

#9 – Vitamin D senkt das Krebsrisiko

vitamin d grund 9 krebs

Eine Analyse deutet darauf hin, dass Vitamin D das Wachstum von Krebszellen reduziert.

Zudem kann die Sterblichkeitsrate an Krebs erkrankter Patienten deutlich reduziert werden. Hierfür werteten Dr. Edward Giovannucci und Dr. NaNa Keum sieben kontrollierte Studien aus, die zwischen zwei und sieben Jahren dauerten.

Das Ergebnis: das Sterblichkeitsrisiko kann um bis zu 15 % gesenkt werden.

In der EU starben im Jahr 2013 insgesamt 1,3 Millionen Menschen an Krebs, hiervon in Deutschland alleine 224.000 Menschen.

Eine Reduzierung von 15 % könnte so 33.600 Menschen in Deutschland das Leben retten.

#10 – Vitamin D senkt das Herzinfarktrisiko

vitamin d grund 10 herzinfarkt

Dänische Forscher der Universität Kopenhagen fanden in einer Studie im Jahr 2012 heraus, dass ein ausreichende Aufnahme des Vitamins das Herzinfarktrisiko um bis zu 81 % senken kann.

#11 – Vitamin D bei Multipler Sklerose

vitamin d grund 11 multiple sklerose

Multiple Sklerose ist eine unheilbare chronisch-entzündliche Erkrankung des zentralen Nervensystems. Die Krankheit tritt meist bei Menschen im Alter zwischen 20 – 40 Jahren auf und kann Gehirn, Rückenmark und Sehnerven befallen.

Multiple Sklerose verläuft überwiegend in Schüben. Die Folgen können Lähmungen, Schmerzen, Sehstörungen, Schluckprobleme und auch Gefühlsstörungen sein.

Forscher fanden heraus, dass hohe Dosen Vitamin D den schubartigen Krankheitsverlauf reduzieren/verlangsamen können.

Vitamin D Mangel? Das ist die richtige Menge

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Vitamin D Mengen pro Tag (Schätzwerte), bei fehlender Aufnahme durch die Sonne (endogener Synthese):

Alter	Vitamin D in Milligramm
Säuglinge (0 – 12 Monte)	10 Milligramm
Kinder (1 – 15 Jahre)	20 Milligramm
Jugendliche und Erwachsende (15 – 65 Jahre)	20 Milligramm
Erwachsene (ab 65 Jahre)	20 Milligramm
Schwangere	20 Milligramm
Stillende	20 Milligramm

So bekommst du ausreichend Vitamin D

1. Sonne

vitamin d das sonnenschein vitamin

Die Sonne ist nach wie vor die beste Quelle um Vitamin D aufzunehmen bzw. es in der Haut zu bilden.

Vor allem im Sommer solltest du ausreichend Sonne tanken – hier ist die Sonnenstrahlung intensiv (im Winter bildet sich durch die schwache Sonnenstrahlung kaum Vitamin D in deiner Haut). Zudem kann dein Körper Vitamin D speichern, auch für den Winter!

2. Vitamin D reiche Lebensmittel

vitamin d lebensmittel

Es ist sehr unrealistisch, deine empfohlenen Tagesbedarf Vitamin D mit Lebensmitteln zu decken. Dennoch kannst du durch Lebensmittel einen Teil aufnehmen und die Sonne bei ihrer Arbeit unterstützen.

Vitamin D Gehalt je 100 g bzw. 100 ml des Lebensmittels:

Lebertran 300 Mikrogramm
geräucherter Aal 90 Mikrogramm
Bückling 30 Mikrogramm
Hering 25 Mikrogramm
Lachs 16 Mikrogramm

=> 20 Milligramm (oftmals von der DGE empfohlene Menge) entspricht 20.000 Mikrogramm (ug)

Wenn du deinen kompletten Tagesbedarf Vitamin D mit Lebensmitteln decken möchtest, müsstest du bspw. 6,7 Liter Lebertran trinken oder 22 Kilogramm geräuchertem Aal essen.

Auch wenn du "nur" 20 % Vitamin D über Lebensmittel aufnehmen möchtest, wären es noch immer bspw. 1,3 Liter Lebertran oder 4,4 Kilogramm geräucherter Aal.

3. Vitamin D Nahrungsergänzung

vitamin d menge kapseln

Du kannst aber auch auf Nahrungsergänzung zurückgreifen.

Vitamin D wird in Menge auch als IE (internationale Einheiten bzw. IU für international Unit) angegeben. Hierbei entspricht 1 IE Vitamin D3 = 0,025 µg (Mikrogramm).

Allerdings ist beim Kauf von entsprechender Nahrungsergänzung ein wachsames Auge gefragt! Weit verbreitet im Internet sind Kapseln, die oftmals 1.000 IE Vitamin D enthalten. Klingt zwar viel, ist aber sehr wenig und nur ein Tropfen auf dem heißen Stein, wenn du 20.000 Mikrogramm des Vitamins ohne Sonnenstrahlung aufnehmen möchtest.

Oft wird bei diesen Kapseln mit "Eine leicht zu schluckende Kapsel pro Tag, gibt Ihnen einen gesunden Vitamin D Spiegel" geworben. Bullshit.

Umgerechnet müsstest du 800 Kapseln pro Tag schlucken, um 20.000 Mikrogramm Vitamin D aufzunehmen.

1.000 IE – wie sie in einer dieser Kapseln enthalten sind – entspricht 25 Mikrogramm, das wiederum sind 0,025 Milligramm.

25 Mikrogramm = 1 Kapsel (= 1.000 IE)
20.000 Mikrogramm = 800 Kapseln

Selbst wenn du "nur" 20 % des empfohlenen Vitamin D Bedarfs durch Nahrungsergänzung aufnehmen möchtest, entspräche dies bei 1.000 IE Kapseln auch noch 160 Kapseln pro Tag.

Auch wenn du keine 20.000 Mikorgramm Vitamin D durch o. g. Kapseln aufnehmen möchtest, kannst du dennoch mit höher dosierten Präparaten deinen Vitamin Spiegel positiv beeinflussen.

Tipp: frei im Handel erhältlich ist dieses Präparat von Fitmart mit 5.600 IE.

Verschreibungspflichtig vom Arzt ist das hochdosierte Präparat Dekristol 20.000 IE.

Doch bevor du nun das Vitamin in großen Mengen bestellst und dir einwirfst, solltest du zunächst einmal prüfen, ob du tatsächlich unter einem Vitamin D Mangel leidest.

Test: leidest du unter einem Vitamin D Mangel?

vitamin d menge test

Um herauszufinden, ob dein Vitamin D Spiegel ausreicht oder du unter einem Mangel leidest, kannst du entweder deinen Arzt fragen, oder selbst einen Bluttest zu Hause durchführen. Der ist relativ simpel in der Anwendung; die Auswertung der Blutprobe erfolgt in einem Labor.

Hier findest du einen Vitamin D Test.

Vitamin D: mein Fazit

Überprüfe deinen Vitamin D Spiegel, tanke im Sommer viel Sonne und fülle deinen Vitamin Bestand ggf. mit Nahrungsergänzung auf.

Checkliste Vitamin D

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Übersicht:

Vitamin D: das Sonnenschein-Vitamin