Ohne Protein geht nix.

Protein ist krass wichtig!

Protein ist Baustoff von Zellen, Baustoff von Muskulatur. 

Doch was genau ist Protein?

Welche Funktion hat es und warum schwören viele (auch ich 🙂 auf Protein beim Abnehmen?

Augen auf!

Ich erkläre dir warum Protein sau wichtig ist und schenke dir meine Liste mit den 111 besten eiweißhaltigen Lebensmittel.

Das ist Protein

Protein kommt aus dem griechischen protos und bedeutet inhaltlich übersetzt „Vorrangiger“ oder „Erster“ (so die Erklärung bei Wikipedia).

Protein wird auch Eiweiß genannt und zählt mit den Kohlenhydraten und Fetten zu den drei sog. Makronährstoffen.

Proteine ist „Grundbaustoff“ für Zellen wie bsp. Muskulatur.

Ohne Protein kann keine Muskulatur aufgebaut werden bzw. baut die Muskulatur im Laufe der Zeit ab.

Protein ist aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut und nicht nur für Muskelaufbau oder Muskelerhalt erforderlich.

Protein bildet auch Hormone, hilft bei der Regeneration der Zellen und unterstützt beim Aufbau von Antikörpern.

Pflanzliche und tierische Lebensmittel sind oftmals proteinreich, wie beispielsweise Fisch, Fleisch, Quark, Tofu oder Sojaprodukte.

Da unser Körper Protein nicht speichern kann, müssen wir es regelmäßig zuführen.

Protein beim Sport

Sicherlich kennst du Sportler die Eiweißshakes zu sich nehmen oder Eiweißriegel bzw. –snacks.

Das auch aus gutem Grund: wer Muskulatur aufbauen möchte, wie eben bspw. Kraftsportler, führt verschiedene Kraftübungen durch um seine Muskulatur zu reizen und letzten Endes zum Wachsen zu bringen. (Krafttraining ist übrigens auch wunderbar geeignet um Bauchfett weg zu bekommen)

Wenn man es genau nimmt ist Muskelwachstum nichts weiter als eine Schutzreaktion des Körpers:

Beanspruche ich beim Bankdrücken meine Brustmuskulatur bis zum Maximum ist die Muskulatur diesen extremen Reiz nicht gewöhnt und fühlt sich gezwungen zu wachsen, um bei der nächsten extremen Beanspruchung darauf vorbereitet zu sein.

Allerdings benötigt der Muskel für Wachstum Protein. Ohne Protein kein Muskelwachstum.

Vergleichen kannst du das mit dem Hausbau: ein Bauplan hierzu reicht nicht aus, du brauchst auch Steine um das Haus mauern zu können. Ohne Steine kein Haus.

Aber auch Ausdauersportler wie bspw. Marathonläufer oder Radsportler benötigen viel Eiweiß um die Muskulatur zu schützen.

Bei zu wenig Protein kann Muskelabbau die Folge sein sowie sinkende Leistungsfähigkeit und ein sinkender Gesamtumsatz => Kalorien die dein Körper täglich benötigt (Kalorienverbrauch berechnen).

Protein beim Abnehmen

Es gibt viele verschiedene Ernährungsformen wie Low Carb, High Carb, Low Fat usw.

Ich selbst bin ein begeistertet Low Carb Fan und habe damit die besten Ziele erreicht.

Auch meine Kunden und Leser bestätigen mir das immer wieder, die Erfolge sind großartig!

Das soll nicht heißen, dass ich andere Diätformen wie High Carb usw. für schlecht befinde.

Die meisten Diätformen haben ihre Berechtigung, da ich allerdings mit Low Carb die besten Erfolge erzielt habe empfehle ich das meinen Lesern und jeden der mich danach fragt und das mit Erfolg.

Eine bekannte Low Carb Form ist die Atkins Diät, bei welcher der Proteinanteil sehr hoch ist und die Kohlenhydrate stark gesenkt wird.

Das Prinzip der Low Carb Ernährung ist simple: durch die Aufnahme von ganz wenigen Kohlenhydraten wird die Insulinausschüttung kaum angeregt, sodass keine Heißhungerattacken bevorstehen.

Zudem steht dem Körper kaum schnellverfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten zur Verfügung, sodass der Körper dazu „gezwungen“ wird gleich die körpereigenen Fettreserven anzugreifen und zu verbrennen.

Das weitere Prinzip von Low Carb ist der muskulaturschützende Effekt: durch die vermehrte Aufnahme von Protein wird die Muskulatur geschützt und wird so vor Abbau geschützt werden.

Letzten Endes sorgt zudem das Eiweiß für einen sehr guten sättigenden Effekt.

Wer also den Tag über gut gesättigt ist, isst verhältnismäßig weniger.

Die Königsdisziplin bei Low Carb ist den Kohlenhydratanteil soweit zu senken, dass man in den sog. Fettstoffwechsel (Ketose) kommt, einer besonders effektiven Phase beim Abnehmen.

Hierzu ist der Kohlenhydratanteil des Gesamtbedarfs auf ca. 5 %  und weniger zu reduzieren.

Wie viel Protein beim Abnehmen?

Ich persönlich nehme täglich zwischen 2,5 g – 3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu mir, was viel Eiweiß entspricht. 

Das entspricht 220 – 240 g Protein täglich, beispielsweise:

• 4 Hühnereier (26 g Eiweiß)
• 2 Dosen Thunfisch (64 g Eiweiß)
• 6 Scheiben Eiweißbrot (41 g Eiweiß)
• 250 g Räuchertofu (45 g Eiweiß)
• 2 Cappuccino (10 g Eiweiß)
• etwas Wurst und Käse (20 g Eiweiß)
• 125 g geräucherter Lachs (31 g Eiweiß)

Grundsäzlich empfehle ich bei einer Low Carb Ernährung 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Solltest du Vorerkrankungen haben, solltest du vorab einen Arzt konsultieren und um Rat fragen.

Protein ist nicht gleich Protein

Es gibt nicht nur ein Protein, sonder verschiedene.

Hier gibt es das Whey und Casein Protein: während des Whey schnell vom Körper aufgenommen werden kann, wird das Casein erst langsam nach und nach aufgenommen.

Tappe aber nicht in die „Falle“ die so viele Übergewichtige machen die Abnehmen möchten: sie stellen sich (derzeit) überflüssige Fragen wie „soll ich Casein oder Whey nehmen?“ oder „soll ich Aminosäuren auch zusätzlich zu mir nehmen“ usw.

Diese Dinge sind nur die Spitze des Eisbergs, das i-Tüpfelchen des Ganzen und machen gefühlte 5 % des Abnehmerfolgs aus.

Konzentriere dich auf die 95 % der Abnehmgrundlagen: Kaloriendefizit, konsequent sein, ausreichend Eiweiß, wenig Kohlenhydrate.

Nichts desto trotz möchte ich dir die unterschiedlichen Proteinarten vorstellen:

Proteinarten:

• Casein Protein wird umgangssprachlich auch als Milcheiweiß bezeichnet und ist ein Teil der Milch. Daher sind bei Kraftsportler beispielsweise Quarkprodukte sehr beliebt. Casein hat einen starken Sättigungseffekt und ist daher auch beim Abnehmen sehr beliebt. Casein eignet sich auch gut um nachts im Schlaf die Muskulatur nach und nach mit Eiweiß zu versorgen. Wenn du also abends eine anstrengende Trainingseinheit hinter dir hast, kannst du vor dem schlafen gehen eine Portion Casein zu dir nehmen.
• Whey Protein wird gerne direkt nach einem anstrengenden Training verzehrt um die Muskulatur umgehend mit Eiweiß zu versorgen. Whey ist schnell an den richtigen Stellen im Körper und versorgt diese mit den wichtigen Aminosäuren (aus denen das Protein letzten Endes besteht)
• dann gibt es noch das Eierprotein welches eine biologische Wertigkeit von 100 hat und mit zu den besten Proteinlieferanten überhaupt zählt (die biologische Wertigkeit sagt aus, wie gut unser Körper das Eiweiß verwerten kann, bspw. beim Muskelaufbau). Ich esse täglich ca. 4 bis 5 Hühner Volleier. So viel Eier? Ist das nicht ungesund? Sehe ich nicht zu. (mehr dazu in meinem Artikel „Eier und das böse Cholesterin“?). Whey Protein ist das mir einzig bekannte Protein, welches eine höhere Wertigkeit als das Eierprotein (Hühner-Vollei) hat. Es hat eine biologische Wertigkeit von 104 – 110.
• eine pflanzliche Proteinquelle ist das Soja-Protein welches frei von Milchzucker, Gluten und Cholesterin ist. Soja-Protein hat eine biologische Wertigkeit von 84 – 86 und ist aufgrund des geringen Kohlenhydratanteils wunderbar für eine Low Carb Ernährung geeignet.

Protein in Form von Nahrungsergänzung?

Wie bereits in dem Artikel erwähnt setzen viele Sportler auf Eiweißshakes, Riegel und Co.

Ich persönlich finde diese beim Abnehmen zwischendurch ebenfalls sehr nützlich aber nicht immer.

Warum?

Wichtig beim Abnehmen ist immer, dass du deine Motivation aufrecht erhältst und Spaß daran hast. Das sind die absoluten Grundvoraussetzungen wenn du abnehmen möchtest. Denn dann und nur dann bringst du die nötige Ausdauer und Disziplin mit die du brauchen wirst.

Wenn du dich also tagtäglich von Proteinshakes ernährst, werden dir diese über kurz oder lang zum sprichwörtlichen Hals raushängen.

Zwischendurch nehme auch ich sie hin und wieder als Ersatz für eine Mahlzeit, achte natürlich dennoch weiterhin darauf nicht zu extrem ins Kaloriendefizit zu rutschen sondern alles im moderaten Rahmen zu halten.

Ich persönlich verwende überwiegend das Protein von Inko und kann es wärmstens empfehlen (vor allem die Geschmacksrichtung Schoko ist sehr lecker und mein Liebling):

Protein von Inko kannst du hier bei Amazon bestellen

Die besten 111 eiweißhaltigen Lebensmittel

Ich habe für dich eine Liste mit 111 eiweißhaltigen Lebensmitteln erstellt. Du kannst sie hier downloaden.

Fazit:

Es ist gut zu wissen, welche Proteinarten es gibt und wie du diese gezielt einsetzt. Proteine in Form von Fleisch und Fisch waren die Hauptenergielieferanten unserer Vorfahren, den Steinzeitmenschen (=> Paleo Ernährung).

Je nachdem wie deine aktuelle Ausgangsbasis ist (stark übergewichtig oder kaum Fett auf den Rippen) und dein Ziel (schnell abnehmen oder sauber Muskulatur aufbauen) kannst du je nachdem der Proteinart weniger oder mehr Bedeutung beimessen.

Beispiel: wenn du übergewichtig bist und 10 Kilogramm abnehmen möchtest konzentriere dich auf ein moderates Kaloriendefizit, eine Low Carb Ernährung und bestmöglich Kraftsport.

Versteife dich also nicht auf die Frage „Welches Protein ist nun das Beste für mich?“.

Keep it simple 🙂

Bildernachweis:

Peter Smola  / pixelio.de